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パンジャーブ風の豆カレー/Brown Chickpea Punjab Style Dal

ブラウンひよこ豆

今日はダルレシピ、豆のカレーです。

実は後で気づいたのですが、今日のレシピに使ったブラウンチックピーは
日本ではあまり見かけないんですよね。

イギリスのインド、中東の食品店では必ず見つかりますが、
(近所のウエイトローズにはありませんでした。。)
日本では、白いタイプのひよこ豆が主流になります。

白いチックピーを使っても、どの豆を使っても構いません。
今日はたまたま、クラシックなブラウンチックピーを使っただけです。

さて、ひよこ豆、
このひよこ豆/Chickpea は、Kabul と Desi に分けられます。
その中のDesi には;
今日使っている茶色のしわしわ Desi chickpea
緑が鮮やかなしわしわ Green desi chickpea
黒豆のお菓子のように見える Black desi chickpea
そして、日本でもイギリスでも良く見かける白色の Kabuli Chickpeaがあります。
いずれもドライなので、いつでも使えるという優秀もの。

ゆでるのに多少時間がかかるので、私は豆料理には
ほとんど圧力鍋を使っています。

そしてパンジャーブ風というのは主に
Fenugreek/フェヌグリークのドライハーブ葉を使用、
そしてトマトを入れる、からです。

フェヌグリークも日本ではあまり見かけないですよね。
ここロンドンでは、チックピーと同じでインドや中近東の店、
またはパンジャーブの人がたくさん住んでいる
ロンドン郊外のSouthallで必ず見つかります。

フェヌグリークはハーブの一種です。
ハーブのままだと生でもドライでもそれほど香りませんが、
粒状のMeti/メティは、一度オイルで炒めると
ほんの数粒なのに、部屋中にスパイスの香りが広がります。
この香りはカレーだ!という人が多いほど
インド料理には欠かせないスパイスです。

ちなみにパンジャーブ地方の人の定番ともいわれる
揚げ物のPakhora/パコラにも
生のフェヌグリークの葉をふんだんに入れます。

そして、産後のママでご存知の方も多いかもしれませんが、
フェヌグリークは古くから母乳の量を増やす効果があるとされています。
(母乳のことは相談されてからがいいでしょう)

なんだか今日はカタカナと英語が多かったですね。すみません。
でもこのフェヌグリークとトマトの使い方を覚えると
どんな野菜でも、あら不思議パンジャーブの味になるんです。

日本で豆料理というと、どうしても煮豆が主流で、
あまり豆を食べるという機会が少ないようですが、
こうしてカレーにすると豆がいくらでも食べられます。
豆はタンパク原ですし、
前にも書いた、「まごわやさしい」の「ま」に当たります。

どうぞ一度豆カレーを試してみてください!



パンジャーブ風の豆カレー
Brown Chickpea Punjab Style Dal


材料(4人分くらい):
ブラウンチックピー2カップ、刻んだトマト3個、刻んだ玉ねぎ1個、 にんにく2片みじん切り
生姜1cmみじん切り、クミンシード大さじ1、ガラムマサラ大さじ1、フェヌグリークドライ適量 
ターメリック適量、水適量、塩、こしょう適量 好みでチリ

Ingredients:
2c brown chickpea, 3 chopped tomato, 1 chopped onion, 2tbs minced garlic,
1cm minced ginger, 1tbs cumin seed, 1tbs garam masala, dry fenugreek,
turmeric powder, water, Salt and pepper

作り方:
①ブラウンチックピーを一晩〜 30分くらいつけ、水を変え、圧力鍋で柔らかくなるまで煮る。

②にんにく、生姜をいため、香りがしてきたら玉ねぎとクミンを入れ、透明になるまで炒める。
トマトも入れ(チリを入れたかったらこの時)、トマトがペースト状になるまで中火で炒める。

③トマトがいい状態になったら、やわらかくなったチックピー、ガラムマサラ、フェネグリーク
ターメリック、ひたひたの水を入れ、塩とこしょうで味付けする。弱火で5〜10分煮る。

How to make it:
①Leave the chickpea in the water overnight to 30 minuets. Change the water and boil them
in a pressure cooker until soft.

②Cook the garlic and ginger, when it comes aroma add an onion and cumin
and fry until it becomes transparent. Add tomatoes (and if you want to add chili) and fly
the tomatoes until it become a paste in medium heat.

③When the tomatoes are in good condition, add coocked chickpeas, garam masala, fenugreek,
turmeric and little water and season it with salt and pepper. Cook over low heat for 5 -10 minuets.
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重ね煮 そばと野菜のゴマペースト和え / Soba Noodle with Sesame dressing

重ね煮 そば


今日のレシピは和えそばです。

もう家では欠かせない、すっかり当たり前になっている料理方法、
何十年も家の定番中の定番になっているのが、今回の「重ね煮」です。
自然食やマクロビを学んでいた時なので、かれこれ18年前になりますかねえ。
時が経つのは早いです。

産後のおかあさん、お父さんにはぜひ知ってもらいたい
日本の技がこの重ね煮なんです。

私が「重ね煮」を学んだのは、岡山の吉備高原の山奥で
自然食の宿を経営されていた、船越夫妻のレシピ本でした。
本の中の囲炉裏の宿も、内容も素朴でいいんですが、
その本に写っているインディゴ服の船越夫妻と子供たちが可愛くって。

その船越康弘さんが、若かりし頃に出会った思想、
「食べ物が人生を変える」という食養を世界に広めたのが
桜沢如一氏(1983-1966)です。
生食、食養、マクロビオティクなどを辿って勉強すると
必ず行き着く人が、桜沢氏です。

その後、船越さんが重ね煮を学んだのが、小川法慶氏(1910-1994)です。 
食養料理家の小川氏が考案された重ね煮は
料理以上に、生き方やあり方を示した人だったようです。

彼の口癖は、
「料理とは天地自然の天理を量りて
人の命をと自然をつなぐもの。
食は生命なり命は食にある。」

自然から命そのものをいただくこと、
命あるものから命を頂き
私たちは生かされて生きているという事実。
だから、まず自然の恵みに「ありがとう」 です。

シンプルだけど、奥が深く、そしてその通りだと思います。

その後、船越夫妻は念願のニュージーランドに行かれていましたが、
また日本に帰られて、今はお子さんたちと一緒に精力的に
食を伝えられているようです。
重ね煮に興味のある方は、船越さんのウェッブページを
まず見られたらいいと思います。

重ね煮のすごいところは、
野菜の美味しさ、甘みを引き出すということ。
無水なので1週間の保存が効くということ。
一つの重ね煮ベースから数種類のレシピへとアレンジが可能なこと。
いいでしょ〜。

塩の凄さは料理をしていると理解してきますが、
この重ね煮も、まさしく野菜の陰と陽の重ね方と塩なんです。
あとは、最後に「おいしくなあれ」というビタミン愛のおまじないでしょうか。
重ね煮をするときは、自然と必ずこの呪文を唱えます。

なべと蓋、そして材料と塩さえあればできちゃいますから。
日本の伝統食である重ね煮、
私にとっては忙しい時の重ね煮です。

簡単でおいしいので、どうぞ試してみてください!



重ね煮 そばと野菜のゴマペースト和え
Soba Noodle with Sesame Dressing


材料:
そば、玉ねぎ回し切り 1個、しいたけ千切り 1パック 
人参千切り1〜2本、絹さや 千切り、塩ひとつまみ
ゴマペースト/タヒニとか 大2、 醤油 小3、
梅酢(私はクリアスプリングのを使っています)、または酢 大2、

Ingredients:
1 Pack Soba noodle,
1 Sliced Onion, 1 Pack Sliced Shiitake mushroom,
1 or 2 Sliced carrots, Sliced mongetout, Salt
2 tbspTahini paste, 2tbsp Plum vinegar or vinegar, 3 tsp Soy sauce,

作り方:
①なべに、しいたけ、玉ねぎ、人参、その上に重ね塩をかけ、蓋をする前に
軽く押さえビタミン愛を加える。弱火にかけ野菜が好みの硬さになるまで煮込む。

②そばを茹でる。 

③ゴマペースト、梅酢、醤油を混ぜる。

④絹さやを塩で茹でる。

⑤そばの湯を切り、やわらかくなった野菜とゴマペーストを混ぜ、
その上に絹さやを飾る

How to make it:
①Add the pan in order; shiitake, onion, carrots and lightly press the salt
on top on the pan and cover with a lid. Cook over low heat until vegetables
become soft.

②Boil the soba noodle.

③Mix tahini, plum vinegar and soy sauce.

④Boil the mongetout with salt.

⑤Drain the noodle. Mix the soba, vegetable and
sesame paste. Decorate with mongetout on top.

焼かないピーナッツバターボール/Peanuts Butter Energy Ball with Flaxseed

エネルギーボール


今日はエネルギーボールのレシピです。

このおやつ何度作ったことでしょう。
焼くこともなく、ただ丸めるだけだから、
作るのも、食べるのも?!すごーく簡単なんです。

始まりはかれこれ6年くらい前、 卵なしお菓子をネットで探して
見つけたのがきっかけでした。

イギリスでVegan(ヴィーガン)料理が知られるようになり始めたのが
ちょうどこの頃だと思います。

イギリスの調査によると、今では70万人のヴィーガンがいるそうで
イギリス人口の1%に当たるそうです。(Finder.com)
さらに、ヴィーガン人口は増えていて、来年は3万人近く増える見込みだそうです。

ヴィーガンになる理由は、人それぞれのようですが、
自分の健康のこと、
動物の命のこと、
環境のこと、
そしてトレンド (とくにティーンエージャーの間で)
などがあるようです。

ヴィーガンレシピは、今やネットで当たり前にたくさん見ることができます。
ロンドンのスーパの棚にも、日に日にビーガンの食材は増えています。

日本でもビーガンが広まってきているようですね。
ただ、ビーガンもベジタリアンもイギリスに比べ
日本ではまだ少ないように感じます。

せっかくなので、まだ知らない人のためにヴィーガン、ビジタリアンの違いを
ざっくり並べてみました。

ヴィーガン:
動物性食品やその過程で、動物が使われているものを食べない。
(肉、魚、乳製品、卵、はちみつ、ゼラチン、白砂糖、パーム油など)

動物由来、例えばウールやカシミヤ、皮、シルク、ダウンなどの服を着ない。

ちなみにヴィーガンの人はカフェインを取る人が結構いて
コーヒーの味に深くはまっている人が多いな、という印象を受けます。
(個人的な意見です)

方やベジタリアン、中には魚を食べる Pescatarian (ペスカタリアン)
ベジタリアンの人もいるようですが、基本的に肉、魚を食べないというのは
ベジタリアンの共通です。
その中で、
卵、乳製品を取る人
卵を取らず、乳製品だけ取る人
卵、乳製品を取らない人
に分かれます。

特にベジタリアンの多い南インドの人は、卵も乳製品も取らない人が多く
インド人やネパール人の間では「Pure Vegetarian」(ピュアーベジタリアン)
と呼びます。

余談になりますが、機内食(スペシャルミール)を頼むと、
ベジタリアンも一つだけでなく、いろいろあるんです。

VGML (ヴィーガンベジタリアンミール)動物由来を一切使わない
AVML (ベジタリアンヒンズーミール) 乳製品だけ使う
VLML (ベジタリアンミール) 卵、乳製品を使う
VOML(ベジタリアンオリエンタルミール)卵だけ使う
RVML (生ベジタリアンミール) 生の果物と野菜のみ使う
FPML (フルーツミール)新鮮なフルーツのみ使う

特別機内食は、幼児、食事制限、宗教など含むと、
なんと約30項目ほどあります。

食に関しては本人のチョイスだと思いますし、
それに、食は一人より薬にも毒にもなると思っていますので、
あれやこれや、あまり言わないほうだと思います。。。

ちなみに私は、ヨーガを本格的に始めた頃に
ベジタリアンになりました。
私の選択です。

さて、エネルギーボールは、デーツを甘みに使うことが多いですが、
このレシピは、ハニーを使います。
ハニーを使うとヴィーガンにならないので、
代わりにメープルシロップを使ってもおいしいです。

ピーナッツバターをたくさん使っているので
一粒のカロリーは高めですが、
満足、おいしい、即効できる、三拍子揃ったレシピですので
どうぞ作ってみてください。

別バージョンもよく作るので、またアップします!



焼かないピーナッツバターボール 作り方
Peanuts Butter Energy Ball with Flaxseed


材料:
オーツ 1カップ、ピーナッツバター 2/3カップ、チョコチップ 1/2カップ、
フラックスシードの粉(ヘンプでも、チアでも) 1/2カップ、はちみつ/メープルシロップ 大2

Ingredients:
1c Oats, 2/3c Peanuts butter, 1/2c Chocolate chips. 1/2 c Ground flaxseed /hempseed/chiaseed
2tbs Honey/Maple syrup

作り方:
①すべての材料をボールに入れ混ぜる。30分ほど冷蔵庫に入れる。
②食べやすい大きさに丸める。

How to make it:
①Put all ingredients in a bowl and Mix. Put in the fridge for about 30 minuets.
②Roll up into biting size.

黒ごまとほうれん草ペペロンチーノのパスタ/Black Sesame &Spinatch Chill Oil Pasta

黒ごまペペロンチーノ

今日のレシピは、黒ごまを使ったペペロンチーノのパスタです。

ペペロンチーノは簡単だし、美味しいし、皆大好きですよね。
それにパスタはどんな形であろうと、
きっと良く食べる料理の一つだと思います。
産後や子供のいるお家は、なおさらでしょう。

さて、前回のレシピにもあった「まごわやさしい」
栄養バランスのいい食事に取り入れたい7つの食材の
頭文字を取ったものです。

いずれも日本人になじみ深く、
日本人の健康を支えてきた食材であり、
そして、産後食におすすめの合言葉です。

・ま:豆類(たんぱく質・ビタミン・食物繊維)
   納豆・小豆・黒豆・グリーンピース・油揚げなど

・ご:ゴマ(たんぱく質・食物繊維・ミネラル)  
   ごま・くるみ・栗・ぎんなん・松の実など

・わ:わかめ/海藻類(ビタミン・ミネラル・食物繊維)
   わかめ・ひじき・のり・昆布・もずくなど

・や:野菜(ビタミン・ミネラル・食物繊維)
   緑黄色野菜・淡色野菜・根菜類など

・さ:魚(たんぱく質・DHA・EPA)
   あじ・いわし・あさり・さば・鮭・まぐろ・たこ・えび・牡蠣・しじみなど

・し:しいたけ/きのこ類(ビタミン・食物繊維)
   まいたけ・しいたけ・えのき・なめこなど

・い:いも(炭水化物・ビタミン・食物繊維)
   さつまいも・じゃがいも・こんにゃくなど

米を主食にして、主菜と副菜を組み合わせる
日本の食事のバランスの良さは世界に誇るべきものです。

ちなみに、私の家はベジタリアンなので魚は食べません。
「さ」 = 「魚」 = 不飽和脂肪酸 = オメガ3 = リノレン酸
に含まれている、

DHA(ドコサヘキサエン酸) 「高脂血症や高血圧の予防」
EPA(エイコサペンタエン酸)「悪玉コレステロールを減少」

また、アレルギーを予防する働きがある、とも言われています。

魚の中でも特に多くのDHA・EPAが含まれている青魚を
取れる人は魚から取るといいでしょう。

私たちは魚の代わりに、以下のものを取っています。

-Waitroseで売っているMilled(粉末状)の
Golden flaxseed+Chia seed +Hemp seedをシリアルに入れる。

-おやつにくるみや栗を取る。

-Flaxseed oil (フラックスシードオイル)=「亜麻仁油」を
サラダに入れる。

-またFlax seedやhemp seedオイルをスムージーに隠し入れる。

尚、Flaxseed oilは、熱や光に弱いので加熱はNGです。
売る時も冷蔵庫内ですし、家でも冷蔵庫に保存しています。

また余談ですが、糸や布になるとリネンと呼ばれます。

子供たちが小さい頃は、flaxseedのオイルを
毎日スプーン一杯食べさせていました。(結構苦いです!)

今回は「まごわやさしい」の「ご」 = ゴマ を使ったレシピです。

ゴマ好きの私、普段はパスタが黒くなるくらいごまを使いますが
今日は少し控えめにしておきました。(笑)

お父さん、お母さん、パスタレシピを増やしてみてください!



黒ごまとほうれん草ペペロンチーノのパスタ 作り方
Black Sesame &Spinatch Chill Oil Pasta


材料:
スパゲティ(一人分100gくらい)、茹でたほうれん草、すり黒ゴマ、スライスにんにく、乾燥チリ、
オリーブオイル、あればドライトマト

Ingredients:
Spaghetti (about 100g for 1 person), Boiled spinach, Black ground sesame, Sliced Garlic,
Chilli, Olive oil、option drench tomato

作り方:
①水を茹で、茹ったらスパゲティーを入れる。

②フライパンにオイル、ガーリック、チリを入れ、弱火でじっくり焼く。
いい匂いがして、ガーリックが茶色くなるくらい

③茹でた水をフライパンに少し入れて乳化させ、水切りしたスパゲティーと、
ほうれん草、ゴマをフライパンに入れ混ぜる。

④皿にスパゲティーを盛り、あればドライトマトをのせ飾る。

How to make it:
①Boil water and add spaghetti.

②Put oil, garlic and chilli in a frying pan and bake slowly in low heat.
Garlic smells good and the garlic turns brown

③ Put the boiled water in a frying pan making to emulsify,
then add drain the spaghetti, spinach and sesame in frying pan
and mix well.

④ Put spaghetti on a plate and add dried tomatoes if desired.

ローストさつまいもと黒豆メキシコ風/Roasted Sweet Potato with Mexican black beans

roast sweet potato


今日の料理はさつまいもです。

ほくほく感、しっとり感、さらにねっとり感は
実は、日本ならではの食感なんです。

イギリスでは残念ながら、日本のような食感はないです。
イギリスのお芋は水分が多く、べちょとしてしまうので
例えばスイートポテトとのホクホク感が出せません。

今思い出すだけでも、日本のサツマイモは、
「紅あずま」 「安納芋」 「鳴門金時」 「紅はるか」 
などの様々な銘柄が、生や干し芋として売られていますよね。
でもイギリスではSweet potatoサツマイモとしてだけなんです。

うちの近所のスーパーWaitroseでは、 
ばら売りのsweet potato
チップスに向いている Rich smooth sweet potato
無農薬で作ったOrganic sweet potato
中身が紫色のStokes purple sweet potato

こんな風に銘柄にはこだわらず、
アメリカ産、イスラエル産、ニュージーランド産、
エジプト産、カリブ産、その時に出回るものすべてサツマイモなんです。

中身はオレンジが主流で、切ると白いものもあります。
日本のような黄色がかった中身はないです。

かろうじて、日本に近いものは、秋に取れるニュージーランド産の
kumaraというもの。
ちなみに、ニュージランドではsweet potatoと呼ぶ人はおらず、
サツマイモはみんな「kumara」だそうです。

産後のおかあさんの食事に適した和食の合言葉、「まごはやさしい」 があるのですが、
この「い」はいもにあたります。 (「まごわやさしい」また書きますね!)

芋科のサツマイモ、実は、完全食品といわれるくらい産後に優秀な食材なんです。

サツマイモに含まれるビタミンCは芋類ではトップで、りんごの10倍。
そして、豊富なでんぷんが含まれているため、熱しても7割ほどビタミンCが壊れない
と言われています。

また、サツマイモのたくさんある効果の一つに、
さつまいも特有のヤラピン(きり口から出る液)があり、
腸の煽動運動を促進し、便をやわらかくする効果があるそうです。

栄養満点のサツマイモを食べないわけにはいきません。

栄養の多くは、皮と実との間に多く含まれているのはご存知と思いますが、
ローストにすると、皮もまるごとベロっと食べることができるんです。

さらに、今回はチーズをかけていますが、チーズをかけず、ヨーグルトを豆乳や
ココナッツにすれば立派なビーガンフードともなります。

今回はチップス向きのサツマイモを使っています。
ふたつに切るのにほどよい大きさであり、ローストが美味しくできます。

時間がない時は、野菜を作らず、サツマイモをローストだけでもオッケーです!

見たよりも簡単!作ってみてくださいね。


ローストさつまいもと黒豆メキシコ風 作り方
Roasted Sweet Potato with Mexican black beans
 


材料:(二人分)
サツマイモ1個、玉ねぎみじん1個、黒豆(煮たもの又は缶詰1巻)、
コーン(煮たもの又は冷凍)、ピーマン 1個 細切り(赤又は黄)1個、
トマト 細切り3〜4個、スモークパプリカ 大さじ1、クミン 大さじ1、
アボカドマッシュ1個、ヨーグルト、パセリ、オリーブオイル適量

ingredients: (for 2)
1 Sweet potato, 1 Chopped onion. Black beans (cooked or 1 Tin),
Corn kernel (cooked or frozen)1 Chopped pepper (Red or Yellow)、
3-4 Chopped tomatoes, 1bbsp smoke paprika, 1tbsp cumin,
1 Mashed avocado, Yoghurt, Parsley, Olive oil.

作り方:
①さつまいもを半分に切る。200℃にオーブンを温め、
サツマイモに軽くオリーブオイルを塗り、オーブンへ投入。
約20分で柔らかくなる。

②その間、フライパンにオイルを入れ、玉ねぎを炒める。
透明になってきたら、クミンを入れ、
匂いがしたらトマトを入れてふたをする。
中火にしてトマトの形がなくなるくらいになったら、
黒豆、コーン、ピーマンを入れる。パプリカも入れ、
野菜が程よくやわかくなるまで蓋をする。

③お皿の上にローストされたサツマイモを乗せ、その上に②を乗せ、
アボカドマッシュヨーグルト、パセリを飾る。 
(好みでサツマイモの上やアボカドの上にチーズを乗せてもいいです。)

How to make:
① Cut the sweet potato half. Heat the oven 200 ℃ and add the sweet potato.
It will make about 20 minuets.

②Meanwhile, Put the oil and onion in the flying pan.
When it is getting soft and transparent, add the cumin. It will soon smell nice
then add the tomato and simmer until it become soft.
Add the black beans, corns, peppers and add the paprika
and continue to simmer with the lid until it become soft.

③Place the roasted sweet potato on the plate,
add the beans vegetables, mashed avocado, yoghurt and parsley.
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