簡単ラタトゥイユ／Easy Ratatouille

日本はまだ汗だくの夏が続いていますね。
ここロンドンは３０度あった温度が２０度まで下がり（よくあること〜）
最近は涼しさを感じています。

もうそろそろ夏の終わりを感じてきたので、
急いで一品夏野菜を使ったトマト料理レシピをアップしました。

ラタトゥイユです。
なんてったってすごく簡単なので、
料理が苦手なお父さんにもぜひ挑戦してもらいたい一品です。

夏の太陽と絶妙のコンビの真っ赤のトマトは、
夏に旬を迎える野菜の代表です。
今年のロンドンの夏は雨が少なく太陽が多かったのと、
ロックダウンで家にいることが多かったため、
どの家でも特に家庭菜園が盛んでした。

トマトというと、うちの母をよく思い出します。
母はトマトと砂糖の相性がいいのを発見して
トマトにお砂糖をかけて美味しいって食べていましたっけ。
お砂糖かけると美味しいっていうことはトマトって果物？
今まで野菜って思ってたんだけど。
どっちだと思います？

農林水産省ではトマトは「野菜」としながら、
「果菜（かさい）」という分類になっています。

「果菜」とは、果実の部分を食べる野菜のことで、
トマトの他はナス、キュウリ、ピーマン、
インゲンマメなどがあります。

また野菜と果物の分類について、
野菜は、苗を植えて１年で収穫する草木植物
果物は、２年以上栽培する草木植物と木本植物
という分類をしています。

全農連によると、
野菜は、いろいろな部分を食べる、２年しかもたない
果物は、実だけをを食べる、多年生で何年も収穫できる
のが特徴とのこと。

トマトは日本では冬に枯れる一年生直物だけど
暖かい地方では多年性植物だし。。
野菜？果物？

植物学的にはトマトは果物に分類されています。

国によってもまちまちで、
一般的に日本やアメリカではトマトの認識は野菜、
方やフランスや台湾ではトマトを果物と扱っています。

アメリカでは、１８９３年に野菜にかけられるが果物にはかけられない
関税のため、トマトは果物と主張し、結局結果は野菜ということで
終了したそうです。

結論はというと、人によってトマトは野菜でも果物でも
明確な決まりがないということ。
人の考え方によって、同じものでも野菜や果物になりうるってことです。

トマトはトマトでずっとトマトで変わらないものなので、
野菜でも果物でも実はどっちでもよくって、
その時に自分の美味しいと思う食べ方をしたらということですね。
砂糖で食べてよし。お塩で食べてよしってことです。

それは人と一緒で、国が違えば言葉も文化も異なる。
でも根本の人間というところではみんな一緒、ということを
いろいろな人種が交わるロンドンにいて、ヨーガを行うものとして
各人じっくり内観する必要があると思うところです。

話しが少しずれましたが、
「トマトが赤くなると医者が青くなる」という諺があるよう、
このトマトが赤くなる要素は「リコピン」という天然色素によるものです。
そして、このリコピンには抗酸化作用が非常に優れています。

トマトの持つリコピンを効果的に摂取できる方法は、
加熱して食べる、朝に食べることです。

熱に強いリコピンを加熱することで吸収率を上げることができます。
さらに、油と一緒に食べると体内への吸収率がアップします。

また、トマトに含まれているリコピンは1日の時間帯の中でも、
朝が最も吸収率が良いといわれています。

今回のレシピのラタトゥイユをたーくさん作って
朝食べるのもグッドですね。


簡単ラタトゥイユ
Easy Ratatouille

材料：
トマト４個角切り、トマト缶１個、玉ねぎ１個スライス
パブリカ２個各角切り、ズッキーニ２個角切り、
なす１個角切り、にんにく
スライス４かけ、パセリ大２みじん切り
塩大さじ２、こしょう、オリーブオイル

作り方：
①オリーブオイルを鍋に入れガーリックを炒め、香りがしてきたら玉ねぎを加え
やわらかくなったら、切った野菜を全て加える。

②野菜を数分炒めてしんなりしてきたら、トマトトマト缶を加えてさっと炒める。
塩を入れ、弱火で３０分くらい煮る。

③パセリとこしょうを加える。

Ingredients:
4 tomatoes cut, 1 tomato can,1 onion slice, 2 peppers cut,
2 zucchini cut, 1 aubergine cut, 4 clove garlic cut, 2tbs parsley chopped
2 tbs salt, pepper, olive oil

How to make:
① Add olive oil in the pan, fry the garlic, add the onion、
when it gets soft, add all the cut vegetables.

②Stir the vegetables for a few minutes and soften them.
Add salt and cook over low heat for about 30 minutes.

③ Add parsley and pepper.

夏の素揚げココナッツカレー／Summer Flied Vegetable Coconuts Curry

８月初旬の日本は今一番暑さのピーク時ですね。
ここロンドンは、日に日に日照時間が短くなっているものの
まだまだ気持ちのよい夏の天気が続いています。

そんな時に食べる夏のカレーレシピです。

素揚げにするお野菜はなんでもいいですが
今日は冷蔵庫の中のレンコンとグリーンピーマンを使いました。
素揚げに適した野菜ならなんでもよく、
例えば、オクラとか、なすとか、かぼちゃなど
よく使われます。

日本食材店で買ったレンコン、
日本ならば手に入りやすい食材ですが、
ロンドンでは、日本食材店や中華食品店などにしか手に入りません。
実際、地下茎部分であるレンコンを食べるのは
日本・中国など限られた地域だけらしいです。

漢字で「蓮根」と書く通り、レンコンは蓮の地下茎が肥大したものです。
同じ根菜のゴボウのように、茎と同じ方向に
真っ直ぐ下に生えるように
思われがちですが、実は横向きに生えるって知っていました？

レンコンは穴が開いていることから「先を見通せる」ということで
縁起物としておせち料理にも使われていますね。
逆に地上水面にある蓮の花は「蓮は泥より出でて泥に染まらず」
と言われるように、東洋では聖性の象徴ともされています。

料理の仕方によってシャキシャキ、ほくほく食感など色々楽しめるレンコンは、
マクロビオティックや薬膳料理でもよく使う食材です。
例えばマクロビの民間療法で、レンコンのすりおろし汁には
咳止めの効果があり、風邪薬の代わりに昔から使われてきた方法です。
薬膳では殺菌作用の強い蜂蜜と一緒に飲みます。
私の場合は、粘りやつなぎを出したい時などによく使います。

この万能レンコン、実は妊婦さんにもとてもいい食材なんです。

消化：
例えば山芋、オクラ、納豆などのネバネバ成分はムチンと言われるものです。
ムチンとはムコ多糖類の一種です。
この多糖類にはタンパク質分解酵素を持っているので、
消化を助ける働きがあります。
ただしこのムチンは水溶性の成分であり、加熱に弱いという性質があります。
なので効率よく摂取するためには、生のままか加熱を短時間にするといいです。

お通じ：
レンコンが妊婦さんにとても良い食材というその他の理由は、
妊婦の大敵、便秘解消に効果を発揮してくれるからです。
レンコンには、不溶性食物繊維がたくさん含まれているので
便のかさを増やし排出しやすくしてくれるため、
お通じをよくする効果があります。

むくみ：
妊娠後期の妊婦さんに多くみられるむくみには、カリウムが効果的です。
カリウムは、余分な塩分を排出してくれるのでむくみを予防になります。
体内の水分量を調整してむくみを解消するカリウムが、
れんこんには含まれています。

タンニン：
赤ワインや緑茶にも含まれいて最近注目されているタンニンですが、
このタンニンの量が野菜の中でトップクラスなのがレンコンです。
タンニンとはポリフェノールの一種です。
抗炎症作用効果があり、胃を保護してくれたり
胃粘膜の修復などもしてくれます。
レンコンの皮に多く含まれていて、止血作用や血管収縮作用があります。

鉄分：
そのほかにレンコンに含まれる鉄は、
体内に酸素を運ぶヘモグロビンの材料になっています。
鉄分が不足すると貧血を起こしてしまうことがあるので、
貧血気味の人はレンコンを意識して食べることをおすすめします。

気：
薬膳ではレンコンを加熱して食べることで
気を補ったり、気を益す食材とされています。
気=エネルギー。
なんだか気力が足りないなー、精神的な疲れを感じるなーという時など、
レンコンはおすすめの食材です。

いつものように食べすぎは身体に毒になり逆効果となるので、
１日の摂取量１００g、一節くらいを目安にしたらいいと思います。

妊婦の悩みを解消してくれる食材のレンコン、食事に取り入れてみてください！


夏の素揚げココナッツカレー
Summer Flied Vegetable Coconuts Curry

材料：
玉ねぎ１個みじん切り、ココナッツクリーム１缶、にんにく３かけみじん切り、生姜１cmみじん切り
クミンシード大１、ターメリック小１、ガラムマサラ大１、好みでチリ、塩、こしょう、 緑ピーマン２個縦切り
レンコン２．３節（薄輪切りにしたれんこんを水にしばらくつけ、キンチンペーパー水切りしておく）
水適量、サンフラワーオイル適量

作り方：
①フライパンにクミンシードがばちばちいうまで（好みでチリも）炒め、玉ねぎを入れ中火でじっくり炒める。

②玉ねぎがやわらかくなったら、ココナッツクリームとその半分量の水をいれ、ターメリック、
ガラムマサラを入れて１０分間弱火で煮込む。

③ピーマン、れんこんを油で素揚げする。

④好みのごはんにカレーをかけ、上に素揚げ野菜を飾る。

Ingredients:
1 chopped onion, 1 can of coconut cream, 3 chopped garlic, 1 cm chopped ginger
1tbs cumin seed, 1tsp turmeric, 1 tbs garam masala, optionally sliced ​​chill, salt,
Lotus root (thinly sliced ​​lotus root in water for a while, then drain with the kitchen papar)
green pepper water, sunflower oil

How to make:
①Fry the cumin seeds in a frying pan (also chili if you like), add the onion and fry over medium heat.

② When the onion becomes soft, add coconut cream and half the amount of water, turmeric,
add garam masala and simmer over low heat for 10 minutes.

③ Fried pepper and lotus root with oil.

④ Any rice in the dish, add curry and decorate with fried vegetables on top.

豆腐のスクランブル／Tofu Scramble egg

今日は豆腐の料理です。

我が家では豆腐は週に３回以上は登場する食材です。
豆腐には色々な食べ方がありますが、このスクランブルは時間のない時
特に優秀なレシピです。

黄色いのは前回のレシピにも登場した
可愛く？するためのターメリックを使っているからでーす。

豆腐は昔から日本人と密接に関わりがありますが、
イギリスでも非常に手に入りやすい食材です。

豆腐については、色々と書きたいところはありますが、
今回は豆腐が優秀なことの一つ、「低糖質食材」
というこをお伝えしようと思います。

GI値、そして最近ではGL値というのをご存知でしょうか。
両方とも食品の血糖値＝ブドウ糖のことを指しています。

GI値「Glycemic index (血糖指数）」
食後の血糖値の上がり具合を面積にして出した値
摂取時の血糖値の上昇面積　×　１００ ＝GI値 です。

方や、
GL値「Glycemic load (血糖負荷)」　
食品に含まれる炭水化物の量とGI値を掛け合わせた値
標準摂取量　×　GI値　÷　１００　＝GL値　です。

特に糖尿病などで血糖値の低い食べ物を取るようにしている人は、
GI値の低いものを選ぶように言われていると思います。
ただ、この知名度の高いGIは実は欠点があるということで、
最近はGL値が注目され始めました。

その欠点というのは、食べ物の量を考慮していないという点です。
食品のGI値を測定するためには、炭水化物を５０gとる必要があるんです。

例えば、にんじんがよくこのGI値の弱点であげられるますが、
このGI値が高めの人参を測定するのに、
一人一回６本食べた時のGI値が書かれているんです。

６本はさすがに食べません。現実的ではないですよね。
そこでGL値にしてみると、数値が低くなるんです。

以下面白い結果をみつけたので見てみてください。

GI値の比較
食品名 　　　GI値 　炭水化物量50gの目安
ご飯(白米)　 84 　　　　　　　お茶碗1杯
ニンジン 80　　　　　　　　　　 　6本
スイカ 72 　　　　 　　　　　　 1/12玉
ポテトチップス 60 　　　　　 1袋と半分

ご飯 > ニンジン> スイカ > ポテトチップス

GL値の比較
食品名 炭水化物量(g) 　　　　GL値
ご飯(白米) 55 　　　　　　　 29
ニンジン 5　　　　　　　　　　 2
スイカ 12 　　　　　　　　 　4〜6
ポテトチップス 39 　　　　　 23

ご飯 > ポテトチップス > スイカ > ニンジン

白いご飯は食べたら血糖値が覿面に上がるというのは
なんとなくわかりますよね。

糖尿の疑いがあるため、毎食後に指先から少しの血を取り
測定している妊婦さんたちの多くから、私もよく聞いています。

ポテトチップスはGI値は低いですが、GL値は高いです。

基本的にGI値が高ければ　GL値が高くなるものですが、
スイカのような例外もあるし、
ポテトチップスのようにおかしなことになることもあり得るんです。

GI値、GL値が高いということは、血糖値が上昇／急上昇するため
太りやすくなるということ。

そしてもうひとつは、急激に上がるもの（GI/GLの高いもの）
を食べると、その反動で急激に下がるので、
食後に眠くなったり、だるくなったり、ヨーヨーのように精神的に
アップダウンしてコントロールができなくなったりします。

子供が食後やおやつ後にバタバタ走り回りたくなるのは
血糖値の上昇のせいだと私が思っています。

なので、できれば両方の数値を見ながら、なければGL値だけを見て
高いものは極力避け、低い食品をとるようにしていけばいいですね。

ちなみにGI値は　
低　５５以下
中　５５−５９　
高　７０以上

そしてGL値は
低　１０以下
中　１０−２０
高　２０以上

糖尿病で食事制限をされている人、体重が気になる人は
GI値、GL値を考慮するのは、とてもいいことだと思います。
各人にもよりますが、やはり食べ物によって、体が反応するのは確かです。

今日は簡単にGI/GL値のことを書きましたが、
血糖値が上がる原因は食事だけではないので、
このことはまた書きたいと思います。

スクランブルエッグの代わりに、豆腐スクランブルも
試してみてください!


豆腐のスクランブル
Tofu Scramble egg

材料：
木綿豆腐一丁、ほうれん草一束、コーン一つ、ターメリック少量、塩、こしょう、オイル

作り方：
①ほうれん草を茹でて水切りし切っておく。コーンの粒だけを茹でる又は炒めておく。

②フライパンにオリーブオイル（その他）を熱し、豆腐を手で崩し入れる。
水分がとんできたら、ほうれん草、コーン、ターメリックを加え炒める。塩、胡椒で味付け。

Ingredients:
1 tofu, 1 bunch of spinach, 1 corn, turmeric, salt, pepper, oil

How to make:
① Boil the spinach and drain and cut. Boil or fry the corn grains.

② Heat olive oil (other) in a frying pan and break the tofu by hand.
When the water has evaporated, add spinach, corn and turmeric.
Season with salt and pepper, mix well.

カリフラワーとポテトのスープカレー／Cauliflower & Potato Soup Curry

今日はまたもやカリフラワーが主役です。

この料理は、うちのネパールの旦那さんのレシピです。
私が忙しい時など、家でよーく出てくる料理の一つです。
なんてたってカリフラワーとジャガイモさえあれば、
簡単にできちゃいますから。

さて、このカレーをカレーとする黄色の正体はターメリックによるもの。

インド人に言わせれば、食べ物が黄色くないと可愛くなーい、そう。
まるで絵の具の山吹色のような濃い鮮やかな黄色は
天然の着色料なので、沢庵やマスタードにも使われています。

難点は色が洋服につくと結構大変なんです。得に白は厄介です。
洋服についたら速攻で洗わないとすぐに着色して、
黄色からオレンジになっちゃうんですよ。

そのターメリック、今や世界中に限らず
イギリスでも非常に注目されているスパイスの一つです。
ターメリックを使った、ターメッリク紅茶、
ターメリック味のり、ターメリックココナッツオイル、
などなど、たくさんのおしゃれな商品が出回っています。

伝統医学アーユルヴェーダでも重要なハーブ／お薬のひとつであるターメリックは、
紀元前から薬用、染料、魔除けなどに使われてきています。

そしてネパールやインドではターメリックは
なくてはならない、必ず毎回の食事に欠かせない香辛料です。

ちょっと苦味がある味が特徴のターメリック、
多くのネパールやインドの子供たちは、
ターメリックの粉を一さじ入れた牛乳を温め、
それを夜寝る前に飲むということを習慣にしています。
その習慣を実際大人になってから続けている人もいます。

私のインド人の友達も、風邪かなっと思ったらターメリックミルクよく飲んでいます。
またうちの旦那さんも、時々お茶にターメリック入れて飲んでます。

ターメリックがこれほど世界中で注目され始めたのは、
薬用効果が科学的に証明されてきたからです。
そして、その最大の特徴である黄色い色の正体が「クルクミン」です。

多分一番日本に馴染み深いのは、二日酔いドリンクとしてですよね。
二日酔いに良いとされる理由は、担汁の分泌促進効果があり、
肝臓の働きを強化するからです。
ちなみに、飲酒の１時間くらい前に摂取すると、分解能力が高まるそうです。

ターメリックは免疫力を強化するスパイスでもあり、
上記のような風邪の前に飲むターメリック牛乳を代表とした、
インフルエンザ撃退のためのハーブだと言われています。

このように自然な抗ウイルス特性があるだけでなく、
エネルギーや気分を向上させ、消化も促進させてくれるんです。

また、ターメリックには強い抗炎症作用があると言われています。
湿疹などの皮膚疾患や関節炎などの症状を抑えるのに用いられます。

実際、ネパール／インド、家でも、ごく普通に怪我をしたら
ターメリックをペースト状にして塗るという民間療法を行っています。
これには、消炎、鎮痛、解毒などの効果があるからですね。

いくつかの研究によると、このターメリックだけは吸収力が弱いので、
ターメリックの「クルクミン」と、黒胡椒のぴりっとした辛さの成分である「ピペリン」を
一緒にとることによって、相乗効果で体吸収率が高くなり
ターメリックの吸収力を２０倍にすることができるそうです。
この二つ、パワフルコンビネーションです。

日本ではウコンとして知られているようですね。
ターメリックは生姜のようなウコンの根茎を乾燥してパウダー状にしたものです。
ターメリック＝ウコンというのも間違はありませんが、
正確には、日本で知られるウコンは３種類あります。

春ウコンー刺激が強すぎるため食用には向かず主に健康食品として利用。
紫ウコンー根茎が青っぽい紫色で、食用には使われていなかったが、
　　　　　　　最近健康食品などにも使われるようになってきた。
秋ウコンー赤ウコン、姜黄（きょうおう）、などもとも呼ばれていて、
　　　　　　　食用品のウコンとして最も使われている。

だから、ターメリック＝秋ウコンです。

インドとネパールのカレーの違いってなに？てよく聞かるんですが、
私的な長年の観察によると、ネパールのカレーは香辛料が少ないと思います。
今回のレシピも、メインはターメリックとクミンの香辛料だけです。

ネパールでもインドでも毎回の食事に絶対に欠かせないターメリックは
やっぱりあるとないとでは、食べ物の「可愛さ」が確かに違います！


カリフラワーとポテトのスープカレー
Cauliflower & Potato Soup Curry

材料：
カリフラワー1株、じゃがいも２個、玉ねぎみじん切り１個、にんにく４〜５片みじん切り、
生姜１cmくらいみじん切り、クミン大さじ１、黒胡椒小さじ１、塩ひとつまみ、オリーブオイル適量、
あればガラムマサラ大1

作り方：
①フライパンに油をしき中火でしクミンを熱し、香りがしてきたら玉ねぎのみじん切りを入れる。
　玉ねぎがしんなりしたら、じゃがいもを入れて蓋をして少し焼く。

②じゃがいもが半分くらい柔らかくなったら、カリフラワーを好みの大きさにして入れる。
　　少し炒め、水をひたひたになるくらい加える。ターメリック、塩、あればガラムマサラ　
　　みじん切りにしたにんにく、生姜、塩、こしょうを加える。

③中火でカリフラワーとじゃがいもが柔らかくなるまで煮る。

Ingredents:
1 cauliflower, 2 potatoes, 1 chopped onion, 4-5 chopped garlic,
1 cm chopped ginger, 1 tbs cumin, 1 tsp black pepper, a pinch of salt,
olive oil, If there is 1tbs Garam Masala

How to make it:
① Oil the frying pan, heat the cumin over medium heat, and add the chopped onion when it nice smell.
When the onions are tender, add the potatoes, cover the pan and bake a potatoes little.

② When the potatoes are about half soft, add cauliflower to the desired size.
Add water as much as you want. Turmeric, salt, and if you like garam masala,
chopped garlic, ginger, salt and pepper.

③ Cook over medium heat until the cauliflower and potatoes are soft.

白米の代用、カリフラワーライス/Cauliflower rice

今日は、極々シンプルなカリフラワーライスを紹介します。　

以外と使い勝手のよい野菜の一つがカリフラワー。
ブロッコリーと同じくらい、ロンドンでもネパールでも、
うちの食卓への頻度回数が高い食材です。

旬は11月から3月なのですが、
一年中スーパに出回り安価の食材です。

実はカリフラワーって、ブロッコリーが突然変異したために
誕生したらしいんです。
ほんとかな〜？と思うところもあるんですけど、
確かに二つとも似てます。

カリフラワーもブロッコリーも同じアブラナ科の野菜で、
カリフラワーは淡色野菜、ブロッコリーは緑黄色野菜です。

どちらもビタミンCとカリウムが豊富で、　
ブロッコリーのビタミンCは茹でると流れ出てしまうのに対し、
カリフラワーは茹でても変わらないのが特徴です。

ビタミンCといえばすぐに思い浮かぶのがレモンですが、
実はカリフラワーには、レモンに負けないほど
ビタミンCが含まれ、
ビタミンC含有量は食材の中でもトップクラスなんです。
レモンと同じ、みかんの２倍あるんですよ。

ビタミンCが豊富なカリフラワーには
免疫力がアップし、シミ、そばかすなど美肌効果もあります。

カリフラワーにはカリウムも多く含むまれています。
カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するので、
血圧、コレステロールの上昇を抑制、
高血圧、動脈硬化などの予防が期待できます。

その他、カリフラワーには水に溶けにくい
食物繊維が含まれているので、
胃や腸で水分を吸収し腸を刺激し、
体内の有毒な物質を排出して、
腸内環境を整えてくれます。

また、このカリウムや食物繊維の働きで、腸を整え、
体内の余分な塩分を排出してくれるので、
むくみの解消にも効果があります。

いっとき、近くのスーパーでよく見かけた
「カリフラワーライス」。
小さく刻んだり、すりおろしたカリフラワーがパックに入って
売られていたんですが、最近はぴったりと見られなくなりました。
忙しい人には最適だったのかもしれませんが、
実はパックでなくても、すごく簡単にできます。
（作り方は下参考）

カリフラワーライスが話題になったのは、
ダイエット効果があるからです。
低カロリーで低糖質のカリフラワーには
上記のような効能もあるので、
白米の代わりにカリフラワーライスで代用するという訳です。

実際、お茶碗一杯分の白米が２５２kcaに対し、
カリフラワーライスは２７kcalなので、１／１０程です。
簡単で満腹感もあるので、
糖質ダイエットなどには最適なんですね。

アジア人の妊婦さんは、ごはんを食べ過ぎてしまう傾向
があるのは事実です。
ごはんおいしい！たんぱく質食べたい！妊婦さんは沢山います。
特に臨月になると、ぐんと一気に体重が増える妊婦さんには、
カリフラワーライスはいいですよ〜。

また、糖尿などでごはんを制限されている妊婦さんなども
カリフワラーライス試されるといいですね。

ただ、少しの食べ過ぎは問題ありませんが、
毎日、毎食カリフラワーを食べ過ぎると
甲状腺の機能低下、おならが出やすくなるようですので、
いつものように、ほどほど中道が一番です。

カリフラワーライス一度試してみてください！


白米の代用、カリフラワーライス
Cauliflower rice

材料：
カリフラワー　オリーブ、ゴマなどのオイル

作り方：
①カリフラワーも切り分け、フードプロセッサー、すりおろし器等で小さくする

②フライパンに少し油をいれて5〜8分フライパンで炒める。火が通れば完成。
　
Ingredients:
Cauliflower, Olive, sesame or other oils

How to make it:

① Cut cauliflower and make it smaller with a food processor, grater, etc.

② Add a little oil to the fling pan and fry for 5-8 minutes. Completed when it become ideal crunchiness.