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白米の代用、カリフラワーライス/Cauliflower rice

カリフラワーライス


今日は、極々シンプルなカリフラワーライスを紹介します。 

以外と使い勝手のよい野菜の一つがカリフラワー。
ブロッコリーと同じくらい、ロンドンでもネパールでも、
うちの食卓への頻度回数が高い食材です。

旬は11月から3月なのですが、一年中スーパに出回り安価の食材です。

実はカリフラワーって、ブロッコリーが突然変異したために誕生したらしいんです。
ほんとかな〜?と思うところもあるんですけど、確かに二つとも似てます。

カリフラワーもブロッコリーも同じアブラナ科の野菜で、
カリフラワーは淡色野菜、ブロッコリーは緑黄色野菜です。

どちらもビタミンCとカリウムが豊富で、 
ブロッコリーのビタミンCは茹でると流れ出てしまうのに対し、
カリフラワーは茹でても変わらないのが特徴です。

ビタミンCといえばすぐに思い浮かぶのがレモンですが、
実はカリフラワーには、レモンに負けないほどのビタミンCが含まれ
ビタミンC含有量は食材の中でもトップクラスなんです。
レモンと同じ、みかんの2倍あるんですよ。

ビタミンCが豊富なカリフラワーには
免疫力がアップし、シミ、そばかすなど美肌効果もあります。

カリフラワーにはカリウムも多く含むまれています。
カリウムは体内の余分なナトリウム(塩分)を排出するので、
血圧、コレステロールの上昇を抑制、
高血圧、動脈硬化などの予防が期待できます。

その他、カリフラワーには水に溶けにくい食物繊維が含まれているので、
胃や腸で水分を吸収し腸を刺激し、体内の有毒な物質を排出して、
腸内環境を整えてくれます。

また、このカリウムや食物繊維の働きで、腸を整え、
体内の余分な塩分を排出してくれるので、
むくみの解消にも効果があります。

いっとき、近くのスーパーでよく見かけた「カリフラワーライス」。
小さく刻んだり、すりおろしたカリフラワーがパックに入って
売られていたんですが、最近はぴったりと見られなくなりました。
忙しい人には最適だったのかもしれませんが、
実はパックでなくても、すごく簡単にできます。(作り方は下参考)

カリフラワーライスが話題になったのは、ダイエット効果があるからです。
低カロリーで低糖質のカリフラワーには上記のような効能もあるので、
白米の代わりにカリフラワーライスで代用するという訳です。
実際、お茶碗一杯分の白米が252kcaに対し、
カリフラワーライスは27kcalなので、1/10程です。
簡単で満腹感もあるので、糖質ダイエットなどには最適なんですね。

アジア人の妊婦さんは、ごはんを食べ過ぎてしまう傾向があるのは事実です。
ごはんおいしい!たんぱく質食べたい!妊婦さんは沢山います。
特に臨月になると、ぐんと一気に体重が増える妊婦さんには、
カリフラワーライスはいいですよ〜。

また、糖尿などでごはんを制限されている妊婦さんなども
カリフワラーライス試されるといいですね。

ただ、少しの食べ過ぎは問題ありませんが、
毎日、毎食カリフラワーを食べ過ぎると
甲状腺の機能低下、おならが出やすくなるようですので、
いつものように、ほどほど中道が一番です。

カリフラワーライス一度試してみてください!


白米の代用、カリフラワーライス
Cauliflower rice


材料:
カリフラワー オリーブ、ゴマなどのオイル

作り方:
①カリフラワーも切り分け、フードプロセッサー、すりおろし器等で小さくする

②フライパンに少し油をいれて5〜8分フライパンで炒める。火が通れば完成。
 
Ingredients:
Cauliflower, Olive, sesame or other oils

How to make it:

① Cut cauliflower and make it smaller with a food processor, grater, etc.

② Add a little oil to the fling pan and fry for 5-8 minutes. Completed when it become ideal crunchiness.

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パンジャーブ風の豆カレー/Brown Chickpea Punjab Style Dal

ブラウンひよこ豆

今日はダルレシピ、豆のカレーです。

実は後で気づいたのですが、今日のレシピに使ったブラウンチックピーは
日本ではあまり見かけないんですよね。

イギリスのインド、中東の食品店では必ず見つかりますが、
(近所のウエイトローズにはありませんでした。。)
日本では、白いタイプのひよこ豆が主流になります。

白いチックピーを使っても、どの豆を使っても構いません。
今日はたまたま、クラシックなブラウンチックピーを使っただけです。

さて、ひよこ豆、
このひよこ豆/Chickpea は、Kabul と Desi に分けられます。
その中のDesi には;
今日使っている茶色のしわしわ Desi chickpea
緑が鮮やかなしわしわ Green desi chickpea
黒豆のお菓子のように見える Black desi chickpea
そして、日本でもイギリスでも良く見かける白色の Kabuli Chickpeaがあります。
いずれもドライなので、いつでも使えるという優秀もの。

ゆでるのに多少時間がかかるので、私は豆料理には
ほとんど圧力鍋を使っています。

そしてパンジャーブ風というのは主に
Fenugreek/フェヌグリークのドライハーブ葉を使用、
そしてトマトを入れる、からです。

フェヌグリークも日本ではあまり見かけないですよね。
ここロンドンでは、チックピーと同じでインドや中近東の店、
またはパンジャーブの人がたくさん住んでいる
ロンドン郊外のSouthallで必ず見つかります。

フェヌグリークはハーブの一種です。
ハーブのままだと生でもドライでもそれほど香りませんが、
粒状のMeti/メティは、一度オイルで炒めると
ほんの数粒なのに、部屋中にスパイスの香りが広がります。
この香りはカレーだ!という人が多いほど
インド料理には欠かせないスパイスです。

ちなみにパンジャーブ地方の人の定番ともいわれる
揚げ物のPakhora/パコラにも
生のフェヌグリークの葉をふんだんに入れます。

そして、産後のママでご存知の方も多いかもしれませんが、
フェヌグリークは古くから母乳の量を増やす効果があるとされています。
(母乳のことは相談されてからがいいでしょう)

なんだか今日はカタカナと英語が多かったですね。すみません。
でもこのフェヌグリークとトマトの使い方を覚えると
どんな野菜でも、あら不思議パンジャーブの味になるんです。

日本で豆料理というと、どうしても煮豆が主流で、
あまり豆を食べるという機会が少ないようですが、
こうしてカレーにすると豆がいくらでも食べられます。
豆はタンパク原ですし、
前にも書いた、「まごわやさしい」の「ま」に当たります。

どうぞ一度豆カレーを試してみてください!



パンジャーブ風の豆カレー
Brown Chickpea Punjab Style Dal


材料(4人分くらい):
ブラウンチックピー2カップ、刻んだトマト3個、刻んだ玉ねぎ1個、 にんにく2片みじん切り
生姜1cmみじん切り、クミンシード大さじ1、ガラムマサラ大さじ1、フェヌグリークドライ適量 
ターメリック適量、水適量、塩、こしょう適量 好みでチリ

Ingredients:
2c brown chickpea, 3 chopped tomato, 1 chopped onion, 2tbs minced garlic,
1cm minced ginger, 1tbs cumin seed, 1tbs garam masala, dry fenugreek,
turmeric powder, water, Salt and pepper

作り方:
①ブラウンチックピーを一晩〜 30分くらいつけ、水を変え、圧力鍋で柔らかくなるまで煮る。

②にんにく、生姜をいため、香りがしてきたら玉ねぎとクミンを入れ、透明になるまで炒める。
トマトも入れ(チリを入れたかったらこの時)、トマトがペースト状になるまで中火で炒める。

③トマトがいい状態になったら、やわらかくなったチックピー、ガラムマサラ、フェネグリーク
ターメリック、ひたひたの水を入れ、塩とこしょうで味付けする。弱火で5〜10分煮る。

How to make it:
①Leave the chickpea in the water overnight to 30 minuets. Change the water and boil them
in a pressure cooker until soft.

②Cook the garlic and ginger, when it comes aroma add an onion and cumin
and fry until it becomes transparent. Add tomatoes (and if you want to add chili) and fly
the tomatoes until it become a paste in medium heat.

③When the tomatoes are in good condition, add coocked chickpeas, garam masala, fenugreek,
turmeric and little water and season it with salt and pepper. Cook over low heat for 5 -10 minuets.

ローストさつまいもと黒豆メキシコ風/Roasted Sweet Potato with Mexican black beans

roast sweet potato


今日の料理はさつまいもです。

ほくほく感、しっとり感、さらにねっとり感は
実は、日本ならではの食感なんです。

イギリスでは残念ながら、日本のような食感はないです。
イギリスのお芋は水分が多く、べちょとしてしまうので
例えばスイートポテトとのホクホク感が出せません。

今思い出すだけでも、日本のサツマイモは、
「紅あずま」 「安納芋」 「鳴門金時」 「紅はるか」 
などの様々な銘柄が、生や干し芋として売られていますよね。
でもイギリスではSweet potatoサツマイモとしてだけなんです。

うちの近所のスーパーWaitroseでは、 
ばら売りのsweet potato
チップスに向いている Rich smooth sweet potato
無農薬で作ったOrganic sweet potato
中身が紫色のStokes purple sweet potato

こんな風に銘柄にはこだわらず、
アメリカ産、イスラエル産、ニュージーランド産、
エジプト産、カリブ産、その時に出回るものすべてサツマイモなんです。

中身はオレンジが主流で、切ると白いものもあります。
日本のような黄色がかった中身はないです。

かろうじて、日本に近いものは、秋に取れるニュージーランド産の
kumaraというもの。
ちなみに、ニュージランドではsweet potatoと呼ぶ人はおらず、
サツマイモはみんな「kumara」だそうです。

産後のおかあさんの食事に適した和食の合言葉、「まごはやさしい」 があるのですが、
この「い」はいもにあたります。 (「まごわやさしい」また書きますね!)

芋科のサツマイモ、実は、完全食品といわれるくらい産後に優秀な食材なんです。

サツマイモに含まれるビタミンCは芋類ではトップで、りんごの10倍。
そして、豊富なでんぷんが含まれているため、熱しても7割ほどビタミンCが壊れない
と言われています。

また、サツマイモのたくさんある効果の一つに、
さつまいも特有のヤラピン(きり口から出る液)があり、
腸の煽動運動を促進し、便をやわらかくする効果があるそうです。

栄養満点のサツマイモを食べないわけにはいきません。

栄養の多くは、皮と実との間に多く含まれているのはご存知と思いますが、
ローストにすると、皮もまるごとベロっと食べることができるんです。

さらに、今回はチーズをかけていますが、チーズをかけず、ヨーグルトを豆乳や
ココナッツにすれば立派なビーガンフードともなります。

今回はチップス向きのサツマイモを使っています。
ふたつに切るのにほどよい大きさであり、ローストが美味しくできます。

時間がない時は、野菜を作らず、サツマイモをローストだけでもオッケーです!

見たよりも簡単!作ってみてくださいね。


ローストさつまいもと黒豆メキシコ風 作り方
Roasted Sweet Potato with Mexican black beans
 


材料:(二人分)
サツマイモ1個、玉ねぎみじん1個、黒豆(煮たもの又は缶詰1巻)、
コーン(煮たもの又は冷凍)、ピーマン 1個 細切り(赤又は黄)1個、
トマト 細切り3〜4個、スモークパプリカ 大さじ1、クミン 大さじ1、
アボカドマッシュ1個、ヨーグルト、パセリ、オリーブオイル適量

ingredients: (for 2)
1 Sweet potato, 1 Chopped onion. Black beans (cooked or 1 Tin),
Corn kernel (cooked or frozen)1 Chopped pepper (Red or Yellow)、
3-4 Chopped tomatoes, 1bbsp smoke paprika, 1tbsp cumin,
1 Mashed avocado, Yoghurt, Parsley, Olive oil.

作り方:
①さつまいもを半分に切る。200℃にオーブンを温め、
サツマイモに軽くオリーブオイルを塗り、オーブンへ投入。
約20分で柔らかくなる。

②その間、フライパンにオイルを入れ、玉ねぎを炒める。
透明になってきたら、クミンを入れ、
匂いがしたらトマトを入れてふたをする。
中火にしてトマトの形がなくなるくらいになったら、
黒豆、コーン、ピーマンを入れる。パプリカも入れ、
野菜が程よくやわかくなるまで蓋をする。

③お皿の上にローストされたサツマイモを乗せ、その上に②を乗せ、
アボカドマッシュヨーグルト、パセリを飾る。 
(好みでサツマイモの上やアボカドの上にチーズを乗せてもいいです。)

How to make:
① Cut the sweet potato half. Heat the oven 200 ℃ and add the sweet potato.
It will make about 20 minuets.

②Meanwhile, Put the oil and onion in the flying pan.
When it is getting soft and transparent, add the cumin. It will soon smell nice
then add the tomato and simmer until it become soft.
Add the black beans, corns, peppers and add the paprika
and continue to simmer with the lid until it become soft.

③Place the roasted sweet potato on the plate,
add the beans vegetables, mashed avocado, yoghurt and parsley.

カリフラワーのキーマ風カレー / Cauliflower Vegetarian Keema Curry

カリフラワーカレー


今日はカリフラワーを細かくしたカレー料理です。

カリフラワー料理は、気づくと家でも頻繁に登場します。
カリフラワーのネパリー風スーブ
カリフラワーとポテト
カリフラワーのオーブン焼き などなど
何度も食卓に登場しているレシピです。
(どれも簡単なので、またレシピアップします!)

カリフラワーって癖がない分、いろいろな料理に使われています。
最近世界中のベジタリアンやベーガンの中で注目を浴びているのが
「カリフラワーライス」

なぜかといえば、このカリフラワーのほんのりとした野菜の甘みと、(悪く言えば)味のなさ
の特徴を生かして、小さく刻んで、ライスの代わりにしちゃうというもの。

カリフラワーライスに火がつきだしたのは
やはりカロリーが低く、ダイエット向きということでしょう。

*カロリー
100g中、白米が168kcalあるのに対し、カリフラワーは6分の1の27kcal!

*糖質
100g中、白米が36.8gあるのに対し、カリフラワーは16分の1の2.3g!

だから、白米の代わりにカリフラワーにしようと人も増えているんですね。

さらにカリフラワー特有の熱を通しても失われにくいビタミンCや、
カリフラワーに含まれているカリウムが豊富というのも、注目されるところなんでしょうね。

密かな人気があり、スーパーなどでも、細かくするのに時間がない、面倒な人向けに
そのまま使えるカリフラワーライスパックが並んでいます。

確かに、おかずの味わいを邪魔しない、カリフラワーって使い勝手がいいし、
かさがあるので、一株をを使い切れないことだってあるくらいです。

このカリフラワーカレーのまたいいところは、カリフラワーの芯まで残すことなく
ぜーんぶ食べられるところです。

これにダル、バスマティライス、サラダ、アチャーがあれば
立派なネパールのダルバートになります(^-^)


カリフラワーのキーマ風カレー
Cauliflower Vegetarian Keema Curry

材料;
カリフラワー1株、トマト3個、玉ねぎ1個、クミンシード大さじ1、
ガーリックみじん2かけ、生姜1かけみじん ターメリック小さじ1
ガラムマサラ大さじ1 オリーブオイル、塩、こしょう
必要ならチリ1つ、あればコリアンダー/パセリの葉

Ingredients:
1 Cauliflower, 3 Tomato, 1 Onion, 1tbsp Cumin seed,
2 clove Garlic chopped, 1cm Ginger chopped, (1Chilli if you need),
1tsp Turmeric powder, 1tbs Garam Masala, Olive oil, salt, pepper
Coriander or Parsley leaves (if you have),

作り方;
①カリフラワーすべてを極小さく刻む。 (レシピ写真参照)
②玉ねぎミジン切り、トマトも角切りにしておく。
③強火でオリーブオイルを熱し、ガーリック、ジンジャーも投入。
(チリと)クミンシードを入れいい匂いがしてパチパチいいだしたら、玉ねぎを入れる。
④中火にして玉ねぎがくったりしたら、トマトを加えて、しんなりするまで蓋をする。
⑤刻んだカリフラワーをフライパンに入れ、ターメリックを加え、ざっと一混ぜする。
⑥再びふたをして、カリフラワーが柔らかくなったら、ガラムマサラを入れ、塩、こしょうで味付けする。
⑦皿にもって、あればコリアンダー/パセリの葉を飾って出来上がり。

How to make it:
①Make small cut of whole Cauliflower.
②Cut the onion finely chopped and Cut the tomato about small size.
③Heat the flying pan, put the olive oil and add the garlic and ginger, and if you need the chilli.
④Cook the onion until become transparent then turn to medium heat
add the tomato till it become soft with a lid.
⑤Add the cauliflower and turmeric, mix them roughly, again lid them.
⑥When the cauliflower become soft add the garam masala, salt and pepper to taste.
⑦Put them in the individual plate and decorate the coriander/parsley if you have.

チアつきコロコロ豆腐照り焼き Tofu Teriyaki with Chia

チア豆腐ステーキjpg


チア+豆腐 レシピです。

先週、補習校のヨガママにChia Seeds =チア シードのことを聞き、
学校の帰りに早速Wholefoodsへ買いに行きました。
Chia seeds、今まさに注目の品のようで、
ひと棚にどーんとディスプレイされていました。 (これ3年前の話です。)

「Chia seedsにはオメガ3がたくさん含まれているのよ」
と教えてもらったのが、即行買いに行った理由その1。
大切なオメガ3をフラックスシードやナッツ
以外から取ることができたらいいなと。

オメガ3は、青魚にたくさん含まれています。
ベジタリアンにとって、植物から取れる一番のオメガ3は
フラックスシードオイルです。
このフラックスシード、慣れるといいんですが、
結構苦味があるんです。
なので、「Chia Seedsには特別な味がないのよ」と
教えてもらったのが即行買いに行った理由その2。

「Chia seedsの食感はぷちぷち、そして水分を加える
ことでじゅるじゅるに変化するのよ〜。
かえるの卵みたいに!」と教えてもらったのが、
即行買いの理由その3。
これって私の大好きな食感じゃないですか。

購入後Chia seedsについて調べてみました。

★Chia とはマヤ文明の言葉で「強さ」という
意味を持つ。長距離ランナーや兵士たちが
エネルギーを持続させるために食べていたので、
ランナーフードと知られていている。

★大さじ一杯のChia seedsは、
カルシウムが牛乳一杯分よりも多く、
オメガ3がサーモンより多く、
抗酸化物質 antioxidantsがブルーベリーよりも
多く含まれている。

Chia seeds とっても良さそうですね。

ヨーグルトに混ぜても良し
シリアルに混ぜても良し
サラダに混ぜても良し、
スープに混ぜても良し、
味に特徴がない分、いろーんな料理に使えそうです。。

今日は、誰もが好きな甘辛醤油味のお豆腐に
チアとごまをたっぷりまぶしました。
ごまだけでは味わえない、
さらに小さなチアのつぶつぶ感を楽しめます。

作る前に数時間マリネするといいですが、
時間がない時には、そのまま、少し濃いめのたれを
フライパンに投入してもいいです。


チアつきコロコロ豆腐照り焼き 作り方
Teriyaki Tofu With Chia Seeds Recipe


材料
木綿豆腐一丁、しょうゆ、みりん、しょうが、にんにく
ごま油、チアシード ごま

Ingredients:
1 Tofu, Soy sauce, Mirin, Ginger, Garlic
Sesame oil (or Olive oil), Chia seeds, Sesame seeds

作り方
木綿豆腐をサイコロ切りに切る。

しょうゆ、みりん、すったしょうが、すったにんにくを
平の皿/トレイに入れ混ぜる。

豆腐を並べて1〜6時間ほどマリネする。途中ひっくり返す。

フライパンにオイルをしき、豆腐をひっくり返しながら各面を焼く。
全面こげ色がつくほど焼けたら、たれをフライパンに流し入れて
たれを豆腐にからめる。

皿にごまとチアシードをまぜておき、豆腐を入れて、全面に
まんべんなくまぶす。

How to make:
Cut the Tofu in small cubes.

Mix Soy sauce, Mirin, grated ginger
and grated garlic in the shallow plate.

Marinate tofu into the soy mix for 2-6 hours,
turn tofu cubes a couple of times.

Heat and oil in the frypan, and bake the tofu
all around surface.
When it's all sides baked then pour
the marinade sauce in the frypan until bubble.

Mix sesame and chia seeds in the container
and coat seeds around the tofu cubes.



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