重ね煮 そばと野菜のゴマペースト和え / Soba Noodle with Sesame dressing

今日のレシピは和えそばです。

もう家では欠かせない、すっかり当たり前になっている料理方法、
何十年も家の定番中の定番になっているのが、今回の「重ね煮」です。
自然食やマクロビを学んでいた時なので、かれこれ１８年前になりますかねえ。
時が経つのは早いです。

産後のおかあさん、お父さんにはぜひ知ってもらいたい
日本の技がこの重ね煮なんです。

私が「重ね煮」を学んだのは、岡山の吉備高原の山奥で
自然食の宿を経営されていた、船越夫妻のレシピ本でした。
本の中の囲炉裏の宿も、内容も素朴でいいんですが、
その本に写っているインディゴ服の船越夫妻と子供たちが可愛くって。

その船越康弘さんが、若かりし頃に出会った思想、
「食べ物が人生を変える」という食養を世界に広めたのが
桜沢如一氏（1983-1966)です。
生食、食養、マクロビオティクなどを辿って勉強すると
必ず行き着く人が、桜沢氏です。

その後、船越さんが重ね煮を学んだのが、小川法慶氏(1910-1994)です。　
食養料理家の小川氏が考案された重ね煮は
料理以上に、生き方やあり方を示した人だったようです。

彼の口癖は、
「料理とは天地自然の天理を量りて
人の命をと自然をつなぐもの。
食は生命なり命は食にある。」

自然から命そのものをいただくこと、
命あるものから命を頂き
私たちは生かされて生きているという事実。
だから、まず自然の恵みに「ありがとう」　です。

シンプルだけど、奥が深く、そしてその通りだと思います。

その後、船越夫妻は念願のニュージーランドに行かれていましたが、
また日本に帰られて、今はお子さんたちと一緒に精力的に
食を伝えられているようです。
重ね煮に興味のある方は、船越さんのウェッブページを
まず見られたらいいと思います。

重ね煮のすごいところは、
野菜の美味しさ、甘みを引き出すということ。
無水なので１週間の保存が効くということ。
一つの重ね煮ベースから数種類のレシピへとアレンジが可能なこと。
いいでしょ〜。

塩の凄さは料理をしていると理解してきますが、
この重ね煮も、まさしく野菜の陰と陽の重ね方と塩なんです。
あとは、最後に「おいしくなあれ」というビタミン愛のおまじないでしょうか。
重ね煮をするときは、自然と必ずこの呪文を唱えます。

なべと蓋、そして材料と塩さえあればできちゃいますから。
日本の伝統食である重ね煮、
私にとっては忙しい時の重ね煮です。

簡単でおいしいので、どうぞ試してみてください！



重ね煮　そばと野菜のゴマペースト和え
Soba Noodle with Sesame Dressing


材料：
そば、玉ねぎ回し切り １個、しいたけ千切り　１パック　
人参千切り１〜２本、絹さや　千切り、塩ひとつまみ
ゴマペースト／タヒニとか　大２、　醤油　小３、
梅酢（私はクリアスプリングのを使っています）、または酢　大２、

Ingredients:
1 Pack Soba noodle,
1 Sliced Onion, 1 Pack Sliced Shiitake mushroom,
1 or 2 Sliced carrots, Sliced mongetout, Salt
2 tbspTahini paste, 2tbsp Plum vinegar or vinegar, 3 tsp Soy sauce,

作り方：
①なべに、しいたけ、玉ねぎ、人参、その上に重ね塩をかけ、蓋をする前に
軽く押さえビタミン愛を加える。弱火にかけ野菜が好みの硬さになるまで煮込む。

②そばを茹でる。　

③ゴマペースト、梅酢、醤油を混ぜる。

④絹さやを塩で茹でる。

⑤そばの湯を切り、やわらかくなった野菜とゴマペーストを混ぜ、
その上に絹さやを飾る

How to make it:
①Add the pan in order; shiitake, onion, carrots and lightly press the salt
on top on the pan and cover with a lid. Cook over low heat until vegetables
become soft.

②Boil the soba noodle.

③Mix tahini, plum vinegar and soy sauce.

④Boil the mongetout with salt.

⑤Drain the noodle. Mix the soba, vegetable and
sesame paste. Decorate with mongetout on top.

焼かないピーナッツバターボール/Peanuts Butter Energy Ball with Flaxseed

今日はエネルギーボールのレシピです。

このおやつ何度作ったことでしょう。
焼くこともなく、ただ丸めるだけだから、
作るのも、食べるのも？！すごーく簡単なんです。

始まりはかれこれ６年くらい前、 卵なしお菓子をネットで探して
見つけたのがきっかけでした。

イギリスでVegan（ヴィーガン）料理が知られるようになり始めたのが
ちょうどこの頃だと思います。

イギリスの調査によると、今では７０万人のヴィーガンがいるそうで
イギリス人口の１％に当たるそうです。（Finder.com)
さらに、ヴィーガン人口は増えていて、来年は３万人近く増える見込みだそうです。

ヴィーガンになる理由は、人それぞれのようですが、
自分の健康のこと、
動物の命のこと、
環境のこと、
そしてトレンド　（とくにティーンエージャーの間で）
などがあるようです。

ヴィーガンレシピは、今やネットで当たり前にたくさん見ることができます。
ロンドンのスーパの棚にも、日に日にビーガンの食材は増えています。

日本でもビーガンが広まってきているようですね。
ただ、ビーガンもベジタリアンもイギリスに比べ
日本ではまだ少ないように感じます。

せっかくなので、まだ知らない人のためにヴィーガン、ビジタリアンの違いを
ざっくり並べてみました。

ヴィーガン：
動物性食品やその過程で、動物が使われているものを食べない。
（肉、魚、乳製品、卵、はちみつ、ゼラチン、白砂糖、パーム油など）

動物由来、例えばウールやカシミヤ、皮、シルク、ダウンなどの服を着ない。

ちなみにヴィーガンの人はカフェインを取る人が結構いて
コーヒーの味に深くはまっている人が多いな、という印象を受けます。
（個人的な意見です）

方やベジタリアン、中には魚を食べる Pescatarian (ペスカタリアン）
ベジタリアンの人もいるようですが、基本的に肉、魚を食べないというのは
ベジタリアンの共通です。
その中で、
卵、乳製品を取る人
卵を取らず、乳製品だけ取る人
卵、乳製品を取らない人
に分かれます。

特にベジタリアンの多い南インドの人は、卵も乳製品も取らない人が多く
インド人やネパール人の間では「Pure Vegetarian」（ピュアーベジタリアン）
と呼びます。

余談になりますが、機内食（スペシャルミール）を頼むと、
ベジタリアンも一つだけでなく、いろいろあるんです。

VGML (ヴィーガンベジタリアンミール）動物由来を一切使わない
AVML (ベジタリアンヒンズーミール）　乳製品だけ使う
VLML （ベジタリアンミール） 卵、乳製品を使う
VOML（ベジタリアンオリエンタルミール）卵だけ使う
RVML （生ベジタリアンミール）　生の果物と野菜のみ使う
FPML (フルーツミール）新鮮なフルーツのみ使う

特別機内食は、幼児、食事制限、宗教など含むと、
なんと約３０項目ほどあります。

食に関しては本人のチョイスだと思いますし、
それに、食は一人より薬にも毒にもなると思っていますので、
あれやこれや、あまり言わないほうだと思います。。。

ちなみに私は、ヨーガを本格的に始めた頃に
ベジタリアンになりました。
私の選択です。

さて、エネルギーボールは、デーツを甘みに使うことが多いですが、
このレシピは、ハニーを使います。
ハニーを使うとヴィーガンにならないので、
代わりにメープルシロップを使ってもおいしいです。

ピーナッツバターをたくさん使っているので
一粒のカロリーは高めですが、
満足、おいしい、即効できる、三拍子揃ったレシピですので
どうぞ作ってみてください。

別バージョンもよく作るので、またアップします！



焼かないピーナッツバターボール　作り方
Peanuts Butter Energy Ball with Flaxseed

材料：
オーツ　１カップ、ピーナッツバター　２／３カップ、チョコチップ　１／２カップ、
フラックスシードの粉（ヘンプでも、チアでも）　１／２カップ、はちみつ／メープルシロップ　大２

Ingredients:
1c Oats, 2/3c Peanuts butter, 1/2c Chocolate chips. 1/2 c Ground flaxseed /hempseed/chiaseed
2tbs Honey/Maple syrup

作り方：
①すべての材料をボールに入れ混ぜる。３０分ほど冷蔵庫に入れる。
②食べやすい大きさに丸める。

How to make it:
①Put all ingredients in a bowl and Mix. Put in the fridge for about 30 minuets.
②Roll up into biting size.

黒ごまとほうれん草ペペロンチーノのパスタ／Black Sesame &Spinatch Chill Oil Pasta

今日のレシピは、黒ごまを使ったペペロンチーノのパスタです。

ペペロンチーノは簡単だし、美味しいし、皆大好きですよね。
それにパスタはどんな形であろうと、
きっと良く食べる料理の一つだと思います。
産後や子供のいるお家は、なおさらでしょう。

さて、前回のレシピにもあった「まごわやさしい」
栄養バランスのいい食事に取り入れたい７つの食材の
頭文字を取ったものです。

いずれも日本人になじみ深く、
日本人の健康を支えてきた食材であり、
そして、産後食におすすめの合言葉です。

・ま：豆類（たんぱく質・ビタミン・食物繊維）
　　　納豆・小豆・黒豆・グリーンピース・油揚げなど

・ご：ゴマ（たんぱく質・食物繊維・ミネラル）　　
　　　ごま・くるみ・栗・ぎんなん・松の実など

・わ：わかめ／海藻類（ビタミン・ミネラル・食物繊維）
　　　わかめ・ひじき・のり・昆布・もずくなど

・や：野菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維）
　　　緑黄色野菜・淡色野菜・根菜類など

・さ：魚（たんぱく質・DHA・EPA）
　　　あじ・いわし・あさり・さば・鮭・まぐろ・たこ・えび・牡蠣・しじみなど

・し：しいたけ／きのこ類（ビタミン・食物繊維）
　　　まいたけ・しいたけ・えのき・なめこなど

・い：いも（炭水化物・ビタミン・食物繊維）
　　　さつまいも・じゃがいも・こんにゃくなど

米を主食にして、主菜と副菜を組み合わせる
日本の食事のバランスの良さは世界に誇るべきものです。

ちなみに、私の家はベジタリアンなので魚は食べません。
「さ」 = 「魚」 = 不飽和脂肪酸 = オメガ３ = リノレン酸
に含まれている、

DHA（ドコサヘキサエン酸）　「高脂血症や高血圧の予防」
EPA（エイコサペンタエン酸）「悪玉コレステロールを減少」

また、アレルギーを予防する働きがある、とも言われています。

魚の中でも特に多くのDHA・EPAが含まれている青魚を
取れる人は魚から取るといいでしょう。

私たちは魚の代わりに、以下のものを取っています。

-Waitroseで売っているMilled（粉末状）の
Golden flaxseed＋Chia seed ＋Hemp seedをシリアルに入れる。

-おやつにくるみや栗を取る。

-Flaxseed oil (フラックスシードオイル)＝「亜麻仁油」を
サラダに入れる。

-またFlax seedやhemp seedオイルをスムージーに隠し入れる。

尚、Flaxseed oilは、熱や光に弱いので加熱はNGです。
売る時も冷蔵庫内ですし、家でも冷蔵庫に保存しています。

また余談ですが、糸や布になるとリネンと呼ばれます。

子供たちが小さい頃は、flaxseedのオイルを
毎日スプーン一杯食べさせていました。（結構苦いです！）

今回は「まごわやさしい」の「ご」　= ゴマ を使ったレシピです。

ゴマ好きの私、普段はパスタが黒くなるくらいごまを使いますが
今日は少し控えめにしておきました。（笑）

お父さん、お母さん、パスタレシピを増やしてみてください！



黒ごまとほうれん草ペペロンチーノのパスタ　作り方
Black Sesame &Spinatch Chill Oil Pasta

材料：
スパゲティ（一人分１００gくらい）、茹でたほうれん草、すり黒ゴマ、スライスにんにく、乾燥チリ、
オリーブオイル、あればドライトマト

Ingredients:
Spaghetti (about 100g for 1 person), Boiled spinach, Black ground sesame, Sliced Garlic,
Chilli, Olive oil、option drench tomato

作り方：
①水を茹で、茹ったらスパゲティーを入れる。

②フライパンにオイル、ガーリック、チリを入れ、弱火でじっくり焼く。
いい匂いがして、ガーリックが茶色くなるくらい

③茹でた水をフライパンに少し入れて乳化させ、水切りしたスパゲティーと、
ほうれん草、ゴマをフライパンに入れ混ぜる。

④皿にスパゲティーを盛り、あればドライトマトをのせ飾る。

How to make it:
①Boil water and add spaghetti.

②Put oil, garlic and chilli in a frying pan and bake slowly in low heat.
Garlic smells good and the garlic turns brown

③ Put the boiled water in a frying pan making to emulsify,
then add drain the spaghetti, spinach and sesame in frying pan
and mix well.

④ Put spaghetti on a plate and add dried tomatoes if desired.

ローストさつまいもと黒豆メキシコ風／Roasted Sweet Potato with Mexican black beans

今日の料理はさつまいもです。

ほくほく感、しっとり感、さらにねっとり感は
実は、日本ならではの食感なんです。

イギリスでは残念ながら、日本のような食感はないです。
イギリスのお芋は水分が多く、べちょとしてしまうので
例えばスイートポテトとのホクホク感が出せません。

今思い出すだけでも、日本のサツマイモは、
「紅あずま」　「安納芋」　「鳴門金時」　「紅はるか」　
などの様々な銘柄が、生や干し芋として売られていますよね。
でもイギリスではSweet potatoサツマイモとしてだけなんです。

うちの近所のスーパーWaitroseでは、　
ばら売りのsweet potato
チップスに向いている Rich smooth sweet potato
無農薬で作ったOrganic sweet potato
中身が紫色のStokes purple sweet potato

こんな風に銘柄にはこだわらず、
アメリカ産、イスラエル産、ニュージーランド産、
エジプト産、カリブ産、その時に出回るものすべてサツマイモなんです。

中身はオレンジが主流で、切ると白いものもあります。
日本のような黄色がかった中身はないです。

かろうじて、日本に近いものは、秋に取れるニュージーランド産の
kumaraというもの。
ちなみに、ニュージランドではsweet potatoと呼ぶ人はおらず、
サツマイモはみんな「kumara」だそうです。

産後のおかあさんの食事に適した和食の合言葉、「まごはやさしい」　があるのですが、
この「い」はいもにあたります。　（「まごわやさしい」また書きますね！）

芋科のサツマイモ、実は、完全食品といわれるくらい産後に優秀な食材なんです。

サツマイモに含まれるビタミンCは芋類ではトップで、りんごの１０倍。
そして、豊富なでんぷんが含まれているため、熱しても７割ほどビタミンCが壊れない
と言われています。

また、サツマイモのたくさんある効果の一つに、
さつまいも特有のヤラピン（きり口から出る液）があり、
腸の煽動運動を促進し、便をやわらかくする効果があるそうです。

栄養満点のサツマイモを食べないわけにはいきません。

栄養の多くは、皮と実との間に多く含まれているのはご存知と思いますが、
ローストにすると、皮もまるごとベロっと食べることができるんです。

さらに、今回はチーズをかけていますが、チーズをかけず、ヨーグルトを豆乳や
ココナッツにすれば立派なビーガンフードともなります。

今回はチップス向きのサツマイモを使っています。
ふたつに切るのにほどよい大きさであり、ローストが美味しくできます。

時間がない時は、野菜を作らず、サツマイモをローストだけでもオッケーです！

見たよりも簡単！作ってみてくださいね。


ローストさつまいもと黒豆メキシコ風　作り方
Roasted Sweet Potato with Mexican black beans
　

材料：（二人分）
サツマイモ１個、玉ねぎみじん１個、黒豆（煮たもの又は缶詰1巻）、
コーン（煮たもの又は冷凍）、ピーマン １個　細切り（赤又は黄）１個、
トマト　細切り３〜４個、スモークパプリカ　大さじ１、クミン　大さじ１、
アボカドマッシュ１個、ヨーグルト、パセリ、オリーブオイル適量

ingredients: (for 2)
1 Sweet potato, 1 Chopped onion. Black beans (cooked or 1 Tin),
Corn kernel (cooked or frozen)1 Chopped pepper (Red or Yellow)、
3-4 Chopped tomatoes, 1bbsp smoke paprika, 1tbsp cumin,
1 Mashed avocado, Yoghurt, Parsley, Olive oil.

作り方：
①さつまいもを半分に切る。２００℃にオーブンを温め、
サツマイモに軽くオリーブオイルを塗り、オーブンへ投入。
約２０分で柔らかくなる。

②その間、フライパンにオイルを入れ、玉ねぎを炒める。
透明になってきたら、クミンを入れ、
匂いがしたらトマトを入れてふたをする。
中火にしてトマトの形がなくなるくらいになったら、
黒豆、コーン、ピーマンを入れる。パプリカも入れ、
野菜が程よくやわかくなるまで蓋をする。

③お皿の上にローストされたサツマイモを乗せ、その上に②を乗せ、
アボカドマッシュヨーグルト、パセリを飾る。　
（好みでサツマイモの上やアボカドの上にチーズを乗せてもいいです。）

How to make:
① Cut the sweet potato half. Heat the oven 200 ℃ and add the sweet potato.
It will make about 20 minuets.

②Meanwhile, Put the oil and onion in the flying pan.
When it is getting soft and transparent, add the cumin. It will soon smell nice
then add the tomato and simmer until it become soft.
Add the black beans, corns, peppers and add the paprika
and continue to simmer with the lid until it become soft.

③Place the roasted sweet potato on the plate,
add the beans vegetables, mashed avocado, yoghurt and parsley.

カリフラワーのキーマ風カレー ／ Cauliflower Vegetarian Keema Curry

今日はカリフラワーを細かくしたカレー料理です。

カリフラワー料理は、気づくと家でも頻繁に登場します。
カリフラワーのネパリー風スーブ
カリフラワーとポテト
カリフラワーのオーブン焼き などなど
何度も食卓に登場しているレシピです。
（どれも簡単なので、またレシピアップします！）

カリフラワーって癖がない分、いろいろな料理に使われています。
最近世界中のベジタリアンやベーガンの中で注目を浴びているのが
「カリフラワーライス」

なぜかといえば、このカリフラワーのほんのりとした野菜の甘みと、（悪く言えば）味のなさ
の特徴を生かして、小さく刻んで、ライスの代わりにしちゃうというもの。

カリフラワーライスに火がつきだしたのは
やはりカロリーが低く、ダイエット向きということでしょう。

＊カロリー
１００g中、白米が１６８kcalあるのに対し、カリフラワーは６分の１の２７kcal！

＊糖質
１００g中、白米が３６．８gあるのに対し、カリフラワーは１６分の１の２．３g！

だから、白米の代わりにカリフラワーにしようと人も増えているんですね。

さらにカリフラワー特有の熱を通しても失われにくいビタミンCや、
カリフラワーに含まれているカリウムが豊富というのも、注目されるところなんでしょうね。

密かな人気があり、スーパーなどでも、細かくするのに時間がない、面倒な人向けに
そのまま使えるカリフラワーライスパックが並んでいます。

確かに、おかずの味わいを邪魔しない、カリフラワーって使い勝手がいいし、
かさがあるので、一株をを使い切れないことだってあるくらいです。

このカリフラワーカレーのまたいいところは、カリフラワーの芯まで残すことなく
ぜーんぶ食べられるところです。

これにダル、バスマティライス、サラダ、アチャーがあれば
立派なネパールのダルバートになります（^-^)


カリフラワーのキーマ風カレー
Cauliflower Vegetarian Keema Curry

材料；
カリフラワー1株、トマト３個、玉ねぎ１個、クミンシード大さじ１、
ガーリックみじん２かけ、生姜１かけみじん　ターメリック小さじ１
ガラムマサラ大さじ１　オリーブオイル、塩、こしょう
必要ならチリ１つ、あればコリアンダー／パセリの葉

Ingredients:
1 Cauliflower, 3 Tomato, 1 Onion, 1tbsp Cumin seed,
2 clove Garlic chopped, 1cm Ginger chopped, （１Chilli if you need),
1tsp Turmeric powder, 1tbs Garam Masala, Olive oil, salt, pepper
Coriander or Parsley leaves (if you have),

作り方；
①カリフラワーすべてを極小さく刻む。　（レシピ写真参照）
②玉ねぎミジン切り、トマトも角切りにしておく。
③強火でオリーブオイルを熱し、ガーリック、ジンジャーも投入。
（チリと）クミンシードを入れいい匂いがしてパチパチいいだしたら、玉ねぎを入れる。
④中火にして玉ねぎがくったりしたら、トマトを加えて、しんなりするまで蓋をする。
⑤刻んだカリフラワーをフライパンに入れ、ターメリックを加え、ざっと一混ぜする。
⑥再びふたをして、カリフラワーが柔らかくなったら、ガラムマサラを入れ、塩、こしょうで味付けする。
⑦皿にもって、あればコリアンダー／パセリの葉を飾って出来上がり。

How to make it:
①Make small cut of whole Cauliflower.
②Cut the onion finely chopped and Cut the tomato about small size.
③Heat the flying pan, put the olive oil and add the garlic and ginger, and if you need the chilli.
④Cook the onion until become transparent then turn to medium heat
add the tomato till it become soft with a lid.
⑤Add the cauliflower and turmeric, mix them roughly, again lid them.
⑥When the cauliflower become soft add the garam masala, salt and pepper to taste.
⑦Put them in the individual plate and decorate the coriander/parsley if you have.

ビートルートとにんじんサラダ／Beetroot and Carrot Salad with Walnuts

産後のレシピ、再開しました！

なぜできるようになったかといいますと、
子供が大きくなったからです。

今までは、子供たちの「お腹すいたー」からすぐにご飯を出す
というのがいつものことで、写真を忘れたり、時間がなかったりしたのです。

それがいつの間にか、子供たちはセカンドリーに行くようになり
我慢というのが親子共々多少できるようになってきて
食べる前に、チャチャッと写真が撮れるようになりました。

それにスマートフォーンの写真も進化しているので
簡単に撮れるんですよね。

やっぱり無理はできません。
自分が今できることを精一杯です。

小さいお子さんがいらっしゃる方、今は思わないかもしれませんが、
子供が大きくなる日は必ず否応なしにくるので、
この瞬間を楽しんでください。

しみじみと思うこの頃。。。

今日のレシピにあるビートルト、イギリスでは年中ある根菜ですが、日本ではあまり見かけません。
このビートルート、日本では「ビーツ」と言います。
ロシア料理のボルシチに代表されるように、赤くて甘いのが特徴。

そして、しごく似ていて間違い易いのが「ビート」。
砂糖になるあの甜菜です。

「ビーツ」に「ビート」　言葉は似ていても、全く違ったお野菜です。

簡単で美味しい副菜サラダ、試してみてください！



ビートルートとにんじんのサラダ 　作り方
Beetroot and Carrot Salad with Walnuts


材料：
人参、ビートルート、くるみ、パセリ、レモン汁、オリーブオイル、塩、こしょう

Ingredients:
Carrot, Beetroot about same amount, Walnuts, Parsley, Lemon juice, Olive oil, Salt, Pepper

作り方：
人参とビートルとをおろし器でおろす。
パセリとくるみを適度な大きさに刻む。
ボールにすべて入れて、レモン汁とオリーブオイルをかける。

（ビートルートとにんじんの量、レモン汁とオリーブオイルの量は適当なんです。
例えば、ビートルートと人参を同じ量くらいにして、レモン汁を半個くらい絞り、
オリーブ降りるは三回さーっと回しいれるくらいで、やってみてください。）

How to make:
Grated carrots and beetroot about the same amount.
Parsley and Walnuts about the same amount
Mix everything in the bawl and add the squeeze lemon about 1/2
and drizzle of the olive oil.
(I make beetroots as same amount as carrots)