豆腐のスクランブル／Tofu Scramble egg

今日は豆腐の料理です。

我が家では豆腐は週に３回以上は登場する食材です。
豆腐には色々な食べ方がありますが、このスクランブルは時間のない時
特に優秀なレシピです。

黄色いのは前回のレシピにも登場した
可愛く？するためのターメリックを使っているからでーす。

豆腐は昔から日本人と密接に関わりがありますが、
イギリスでも非常に手に入りやすい食材です。

豆腐については、色々と書きたいところはありますが、
今回は豆腐が優秀なことの一つ、「低糖質食材」
というこをお伝えしようと思います。

GI値、そして最近ではGL値というのをご存知でしょうか。
両方とも食品の血糖値＝ブドウ糖のことを指しています。

GI値「Glycemic index (血糖指数）」
食後の血糖値の上がり具合を面積にして出した値
摂取時の血糖値の上昇面積　×　１００ ＝GI値 です。

方や、
GL値「Glycemic load (血糖負荷)」　
食品に含まれる炭水化物の量とGI値を掛け合わせた値
標準摂取量　×　GI値　÷　１００　＝GL値　です。

特に糖尿病などで血糖値の低い食べ物を取るようにしている人は、
GI値の低いものを選ぶように言われていると思います。
ただ、この知名度の高いGIは実は欠点があるということで、
最近はGL値が注目され始めました。

その欠点というのは、食べ物の量を考慮していないという点です。
食品のGI値を測定するためには、炭水化物を５０gとる必要があるんです。

例えば、にんじんがよくこのGI値の弱点であげられるますが、
このGI値が高めの人参を測定するのに、
一人一回６本食べた時のGI値が書かれているんです。

６本はさすがに食べません。現実的ではないですよね。
そこでGL値にしてみると、数値が低くなるんです。

以下面白い結果をみつけたので見てみてください。

GI値の比較
食品名 　　　GI値 　炭水化物量50gの目安
ご飯(白米)　 84 　　　　　　　お茶碗1杯
ニンジン 80　　　　　　　　　　 　6本
スイカ 72 　　　　 　　　　　　 1/12玉
ポテトチップス 60 　　　　　 1袋と半分

ご飯 > ニンジン> スイカ > ポテトチップス

GL値の比較
食品名 炭水化物量(g) 　　　　GL値
ご飯(白米) 55 　　　　　　　 29
ニンジン 5　　　　　　　　　　 2
スイカ 12 　　　　　　　　 　4〜6
ポテトチップス 39 　　　　　 23

ご飯 > ポテトチップス > スイカ > ニンジン

白いご飯は食べたら血糖値が覿面に上がるというのは
なんとなくわかりますよね。

糖尿の疑いがあるため、毎食後に指先から少しの血を取り
測定している妊婦さんたちの多くから、私もよく聞いています。

ポテトチップスはGI値は低いですが、GL値は高いです。

基本的にGI値が高ければ　GL値が高くなるものですが、
スイカのような例外もあるし、
ポテトチップスのようにおかしなことになることもあり得るんです。

GI値、GL値が高いということは、血糖値が上昇／急上昇するため
太りやすくなるということ。

そしてもうひとつは、急激に上がるもの（GI/GLの高いもの）
を食べると、その反動で急激に下がるので、
食後に眠くなったり、だるくなったり、ヨーヨーのように精神的に
アップダウンしてコントロールができなくなったりします。

子供が食後やおやつ後にバタバタ走り回りたくなるのは
血糖値の上昇のせいだと私が思っています。

なので、できれば両方の数値を見ながら、なければGL値だけを見て
高いものは極力避け、低い食品をとるようにしていけばいいですね。

ちなみにGI値は　
低　５５以下
中　５５−５９　
高　７０以上

そしてGL値は
低　１０以下
中　１０−２０
高　２０以上

糖尿病で食事制限をされている人、体重が気になる人は
GI値、GL値を考慮するのは、とてもいいことだと思います。
各人にもよりますが、やはり食べ物によって、体が反応するのは確かです。

今日は簡単にGI/GL値のことを書きましたが、
血糖値が上がる原因は食事だけではないので、
このことはまた書きたいと思います。

スクランブルエッグの代わりに、豆腐スクランブルも
試してみてください!


豆腐のスクランブル
Tofu Scramble egg

材料：
木綿豆腐一丁、ほうれん草一束、コーン一つ、ターメリック少量、塩、こしょう、オイル

作り方：
①ほうれん草を茹でて水切りし切っておく。コーンの粒だけを茹でる又は炒めておく。

②フライパンにオリーブオイル（その他）を熱し、豆腐を手で崩し入れる。
水分がとんできたら、ほうれん草、コーン、ターメリックを加え炒める。塩、胡椒で味付け。

Ingredients:
1 tofu, 1 bunch of spinach, 1 corn, turmeric, salt, pepper, oil

How to make:
① Boil the spinach and drain and cut. Boil or fry the corn grains.

② Heat olive oil (other) in a frying pan and break the tofu by hand.
When the water has evaporated, add spinach, corn and turmeric.
Season with salt and pepper, mix well.

カリフラワーとポテトのスープカレー／Cauliflower & Potato Soup Curry

今日はまたもやカリフラワーが主役です。

この料理は、うちのネパールの旦那さんのレシピです。
私が忙しい時など、家でよーく出てくる料理の一つです。
なんてたってカリフラワーとジャガイモさえあれば、
簡単にできちゃいますから。

さて、このカレーをカレーとする黄色の正体はターメリックによるもの。

インド人に言わせれば、食べ物が黄色くないと可愛くなーい、そう。
まるで絵の具の山吹色のような濃い鮮やかな黄色は
天然の着色料なので、沢庵やマスタードにも使われています。

難点は色が洋服につくと結構大変なんです。得に白は厄介です。
洋服についたら速攻で洗わないとすぐに着色して、
黄色からオレンジになっちゃうんですよ。

そのターメリック、今や世界中に限らず
イギリスでも非常に注目されているスパイスの一つです。
ターメリックを使った、ターメッリク紅茶、
ターメリック味のり、ターメリックココナッツオイル、
などなど、たくさんのおしゃれな商品が出回っています。

伝統医学アーユルヴェーダでも重要なハーブ／お薬のひとつであるターメリックは、
紀元前から薬用、染料、魔除けなどに使われてきています。

そしてネパールやインドではターメリックは
なくてはならない、必ず毎回の食事に欠かせない香辛料です。

ちょっと苦味がある味が特徴のターメリック、
多くのネパールやインドの子供たちは、
ターメリックの粉を一さじ入れた牛乳を温め、
それを夜寝る前に飲むということを習慣にしています。
その習慣を実際大人になってから続けている人もいます。

私のインド人の友達も、風邪かなっと思ったらターメリックミルクよく飲んでいます。
またうちの旦那さんも、時々お茶にターメリック入れて飲んでます。

ターメリックがこれほど世界中で注目され始めたのは、
薬用効果が科学的に証明されてきたからです。
そして、その最大の特徴である黄色い色の正体が「クルクミン」です。

多分一番日本に馴染み深いのは、二日酔いドリンクとしてですよね。
二日酔いに良いとされる理由は、担汁の分泌促進効果があり、
肝臓の働きを強化するからです。
ちなみに、飲酒の１時間くらい前に摂取すると、分解能力が高まるそうです。

ターメリックは免疫力を強化するスパイスでもあり、
上記のような風邪の前に飲むターメリック牛乳を代表とした、
インフルエンザ撃退のためのハーブだと言われています。

このように自然な抗ウイルス特性があるだけでなく、
エネルギーや気分を向上させ、消化も促進させてくれるんです。

また、ターメリックには強い抗炎症作用があると言われています。
湿疹などの皮膚疾患や関節炎などの症状を抑えるのに用いられます。

実際、ネパール／インド、家でも、ごく普通に怪我をしたら
ターメリックをペースト状にして塗るという民間療法を行っています。
これには、消炎、鎮痛、解毒などの効果があるからですね。

いくつかの研究によると、このターメリックだけは吸収力が弱いので、
ターメリックの「クルクミン」と、黒胡椒のぴりっとした辛さの成分である「ピペリン」を
一緒にとることによって、相乗効果で体吸収率が高くなり
ターメリックの吸収力を２０倍にすることができるそうです。
この二つ、パワフルコンビネーションです。

日本ではウコンとして知られているようですね。
ターメリックは生姜のようなウコンの根茎を乾燥してパウダー状にしたものです。
ターメリック＝ウコンというのも間違はありませんが、
正確には、日本で知られるウコンは３種類あります。

春ウコンー刺激が強すぎるため食用には向かず主に健康食品として利用。
紫ウコンー根茎が青っぽい紫色で、食用には使われていなかったが、
　　　　　　　最近健康食品などにも使われるようになってきた。
秋ウコンー赤ウコン、姜黄（きょうおう）、などもとも呼ばれていて、
　　　　　　　食用品のウコンとして最も使われている。

だから、ターメリック＝秋ウコンです。

インドとネパールのカレーの違いってなに？てよく聞かるんですが、
私的な長年の観察によると、ネパールのカレーは香辛料が少ないと思います。
今回のレシピも、メインはターメリックとクミンの香辛料だけです。

ネパールでもインドでも毎回の食事に絶対に欠かせないターメリックは
やっぱりあるとないとでは、食べ物の「可愛さ」が確かに違います！


カリフラワーとポテトのスープカレー
Cauliflower & Potato Soup Curry

材料：
カリフラワー1株、じゃがいも２個、玉ねぎみじん切り１個、にんにく４〜５片みじん切り、
生姜１cmくらいみじん切り、クミン大さじ１、黒胡椒小さじ１、塩ひとつまみ、オリーブオイル適量、
あればガラムマサラ大1

作り方：
①フライパンに油をしき中火でしクミンを熱し、香りがしてきたら玉ねぎのみじん切りを入れる。
　玉ねぎがしんなりしたら、じゃがいもを入れて蓋をして少し焼く。

②じゃがいもが半分くらい柔らかくなったら、カリフラワーを好みの大きさにして入れる。
　　少し炒め、水をひたひたになるくらい加える。ターメリック、塩、あればガラムマサラ　
　　みじん切りにしたにんにく、生姜、塩、こしょうを加える。

③中火でカリフラワーとじゃがいもが柔らかくなるまで煮る。

Ingredents:
1 cauliflower, 2 potatoes, 1 chopped onion, 4-5 chopped garlic,
1 cm chopped ginger, 1 tbs cumin, 1 tsp black pepper, a pinch of salt,
olive oil, If there is 1tbs Garam Masala

How to make it:
① Oil the frying pan, heat the cumin over medium heat, and add the chopped onion when it nice smell.
When the onions are tender, add the potatoes, cover the pan and bake a potatoes little.

② When the potatoes are about half soft, add cauliflower to the desired size.
Add water as much as you want. Turmeric, salt, and if you like garam masala,
chopped garlic, ginger, salt and pepper.

③ Cook over medium heat until the cauliflower and potatoes are soft.

チョコとココナッツオイルとナッツのバー／Chocolate, Coconut Oil & Nuts Bar

今日のレシピはチョコのおやつです。

すこぶる簡単らしい、です。
らしい、と書いたのは、実はこのレシピ私が作っていないんです。
私の娘（今１６歳）が作ってくれました。

先週しばらくお産が続いてご飯を作る余裕がなかったので、
旦那さんと子供達にお任せしました。

そんなちょっと疲れた時、甘いもの食べたくなりません？
それで、作ってもらって出てきたのがこれです。

このレシピは固めるだけで焼きません。
それも直ぐに固めるので、冷蔵じゃなくて冷凍庫へ。
混ぜて固めて直ぐ食べれるって、
これやっぱり産前、産後向けの時短レシピですよね。

娘曰く、このチョコ一つ（１キューブくらい）に付き、
４gの炭水化物しか入っていないということ。
最近、ケトジェニックのデザートに凝っている娘らしい言葉。

コロナ閉鎖で家にいる時間がすこぶる増え、
いつも以上に食べる量が増えやすくなるので、
デザートは低カロリーだったり、低炭水化物を
心がけているようです。

ちなみにケトジェニックとは、炭水化物の摂取を控え、
タンパク質、植物繊維、ミネラルを豊富にとり、
糖質の代わりに油質をエネルギー源にするダイエット法です。

このレシピにも取り入れられているココナッツオイル、
ココナッツ自体が５．６年前でしょうか、世界中で注目されだし、
今はもう定番でココナッツオイルはどのスーパーでも
手に入るようになりました。（特にロンドン）

ココナッツオイルは実際ケトジェニックにもよく使われるオイルですが、
それは、ココナッツオイルに中鎖脂肪酸が含まれているからです。

ココナッツオイルは、体内で素早く吸収された後
脳や体がエネルギーとして利用できる
ケトン体に変換されるのが特徴です。

効率よくエネルギーとして活用されやすく
体に蓄積することがほとんどないため、
脂肪になりにくい性質を持っています。

方や、同じ飽和脂肪酸の（常温で固まる、例えば牛脂）
長鎖脂肪酸は代謝されにくいため、体内に蓄えられてしまいます。
あまり溜め込むと、肥満、心筋梗塞、
糖尿病などのリスクを高めてしまいます。

つまり、ココナッツオイル＝中鎖脂肪酸は
すばやく効率よくエネルギーに変換されるというわけです。

その他に、ココナッツオイルが体にいいと言われるのは、
ビタミンEや食物繊維が豊富ということです。

体によくないと言われる所以は、飽和脂肪酸が８０％
含まれているということでしょう。

なので、いつものようにたくさんではなく、
ほどほどがいい塩梅だと思うところ。
1日の摂取量を大さじ２〜４杯くらいが目安と言われています。

選ぶのならば、「エキストラ　バージン　ココナッツオイル」です。
人工的に作り変えたトランス脂肪酸が添加されていないからです。

オーガニック認証のマークがついているもの
中鎖脂肪酸＋ラウニン酸を４０％〜７０％含んでいるもの
低音圧搾（cold press)、無精製、無漂白のもの
なら間違いないでしょう。

甘いものが食べたくなったら、自分へのご褒美として
適量を心がけてみましょう！


チョコとココナッツオイルとナッツのバー
Chocolate & Coconut Oil & Nuts Bar

材料：
チョコレート一袋（100gくらい）、ココナッツオイル大4、ピーナッツバター大４弱、
バニラエッセンス小１／２、シナモン小１／２、　ナッツ適量（今回はヘーゼルナッツ使用）

作り方：
①チョコレートとココナッツオイルを湯煎で溶かす。

②溶けたらバニラエッセンス、シナモン、ナッツを加えミックス。

③型に入れ、冷凍する。

Ingredients:
1 pack of chocolate (about 100g), 5tbs coconut oil, 4tbs peanut butter,
1/2 tsb vanilla extract, 1/2 tsp cinnamon, nuts (used hazelnuts this time)

How to make it:
① Put chocolate and coconut oil in the bowl and met them with hot water.

②Once melted, add vanilla essence, cinnamon and nuts and mix.

③Put in a tin and freeze.

ブロッコリーと発芽豆のサラダ/Broccoli and Sprouting Salad

今日は先週のカリフラワーに続き、
ブロッコリーのレシピです。
そして、少しスプラウトのお話をしたいと思います。

その前に、
先週はレシピをアップするのができませんでした。(>_<)

今週末までに、手付かずだった私のウエッブの改正をするぞ、
と決めていて、それに時間を費やしていました。
Dreamweaver 使って、自分でこつこつやりながら、
やっと、なんとか、かんとかできた次第です。
www.matriyoga.com

この料理レシピのブログも載っていますので
時間がある時に見てみてください。

それと、こちらはプロに作り直してもらった
ネパール、ヨーガリトリートのウエッブです。
こちらも時間のある時にどうぞ。
www.sbhflr.org

さて、ブロッコリーはカリフラワーと同じように
アブラナ科のキャベツの仲間です。

カリフラワーに比べ、茹でたらビタミンCが
失われやすいのがブロッコリー。
なので、ブロッコリーは蒸すとか、
さっと炒めるとか、
電子レンジのある人はチンするとか、がいいですね。

ブロッコリーの優れているところは、
カリフラワーの５０倍近くのB−カロチンを多く
含んでいるところです。

それと葉酸を多く含んでいるのも、ブロッコリーならでは。

葉酸は、妊婦さんにはとても親しいですよね。
イギリスもそうですが、日本でも、妊娠したとわかったらすぐ
葉酸（folic Acid) を飲むよう言われるように、
胎児の脳や脊髄の成長に関わる、重要な栄養素です。

いつまで飲むものか、とたまに聞かれるのですが、
イギリス、日本も４００mcg/1日を勧められており、
できれば妊娠前から１２週目まで、と
イギリスでは言われています。

ちなみに、緑黄色野菜には葉酸が多く含まれていて、
パセリ、枝豆、ほうれん草、アスパラガス、春菊などが代表です。

だからブロッコリーは妊婦さんにはオススメなんです。

このブロッコリーに私はスプラウトをよく加えます。

スプラウトとは、植物、豆、種などが発芽して成長し、
芽を出すこと、発芽のことを言います。

スプラウトのすごいところは、通常の種や豆よりも
栄養がぐーんと高くなることろです。

この赤ちゃんのようなスプラウトには、
大きく成長するための栄養やパワーが
豊富に含まれた状態なんです。

そしてうれしいのが、豆類の消化がよくなるんです。
水に浸すだけでもいいのですが、
発芽するとさらに消化良好です。

きっとわかりやすいのは、ある程度成長させた、
かいわれ大根、豆苗、ブロッコリースプラウトなどでしょう。
実は、どれも見た目そっくりなんですよね。

一番よく出回っているのが、かいわれ大根です。
大根の発芽直後、ベイビー大根みたいなもの。

ブロッコリースプラウトは、名前のとおり
ブロッコリーの赤ちゃんで、
高い栄養化で通常のブロッコリー以上に注目されています。

豆苗は、えんどう豆を発芽したものです。

それから、もやしもスプラウトとの一種です。

もやしの場合、暗室で育てるのが基本で緑化はさせません。

方や、豆苗、ブロッコリースプラウト、かいわれなどは、
途中までは暗室で育て、その後光を当てて
緑化させるのが、もやしと異なる部分。

うちの旦那さんは、茶色のひよこ豆を数日おいて、
発芽させて、芽がちょこっと出たところ
朝ごはんにざくろと混ぜてよく食べています。
うちの息子もオヤツ代わりに、
私もサラダによく使います。

今回は、ひよこ豆（chick pea)、レンズ豆(lentils)、
緑豆(Mung bean), あずき(Adzuki bean)
などを使っています。

種ならイギリスでよくあるフェネグリークとか、
日本では大豆や、青えんどう豆など使ってもいいですよね。
ちなみに、玄米などの全粒粉などの穀物など発芽できます。

最近イギリスでも、すでに、発芽した豆をパックにした
ものを「salad Topper」という名で売られています。

昔はスプラウト用の容器を買って栽培していたんですが
普通の容器で全然できます。

放っておくだけですぐにできるので、
世界で一番簡単な家庭菜園。

豆の赤ちゃんを育ててみてください！


ブロッコリーと発芽豆のサラダ
Broccoli and Sprouting Salad

材料：
ブロッコリー、豆、しょうゆ、バルサミコ酢、オリーブ油などのオイル

作り方:
①豆を洗って、水に一晩つける。

②次の日、水をすてて新しい水ですすぎ、
　容器に豆をできるだけ重ならないように入れる。少し暗い場所におく。

③２〜３日すると芽がにょきにょき出てくるので洗う。
（暑すぎると腐敗するので、夏場は涼しい場所に置く）

④ブロッコリーを蒸す。（または茹でる、チンする。）

⑤醤油、ドレッシング（醤油、バルサミコ、オリーブオイル）を
　　作り、ブロッコリー、豆をドレッシングであえる。


ingredients:
broccoli, beans, soy sauce, balsamic vinegar, olive oil

How to make it:
① Wash the beans and soak them in water overnight.

② Next day, drain the water and rinse with fresh water,
Put the beans in a container so that they do not overlap.
Place in a slightly dark place.

③ After 2-3 days, sprouts will come out, so wash it.
(If it is too hot, it will rot, so keep it in a cool place in the summer)

④ Steam broccoli. (or boil or microwave.)

⑤ Soy sauce and dressing (mix with soy sauce, balsamic, olive oil)
Mix broccoli, beans with dressing.